lunes, 23 de junio de 2014

SUBIR MASA MUSCULAR


 DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR MASA MUSCULAR


PERSONA DE 18 A 25 AÑOS,  BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO RÁPIDO,
ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS

5.100 Kcal. apróx.

8:00h – Un bol cocn 400Cl. De leche semidesnatada + chocolate en polvo.
             130 gr. de Muesli o avena con miel.
             Te o café.

11:00h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de pavo 150gr. 
Otras opciones:  
              Tortilla de 4  claras y 1 yema o 120 gr de queso fresco o jamón serrano.
              10 galletas Integrales.
              Fruta del tiempo.


14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno 100-150gr.
              Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o Pasta 280gr.
              300gr o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.
              Ensalada variada o mixta.
              Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo magro) 250 a 300 gr.
              1 Flan de vainilla o helado en verano.


17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.
              Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.
              10 Galletas de cereales integrales.


19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.
               Al finalizar 2 plátanos.
             

22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.
              Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día sepia o calamar a    
              la plancha) 275 a 300gr.  
              2 Yogures.

Al acostarse *Opcional 4gr. de Arginina Ornitina

                                              
Recomendaciones Generales:

-Utilizar en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen extra en crudo.
-Beber un minino de 3 litros de agua mineral diaria.


IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO  LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.


lunes, 16 de junio de 2014

Dieta Fitness


DIETA CHICAS FITNESS


ORIENTACIÓN PARA PRACTICANTES INTERMEDIAS. OBJETIVO TONIFICACIÓN MUSCULAR.
                                                  

ANTES DE DESAYUNAR:
1 INFUSION DE TE VERDE Y UN CHORRITO DE LIMÓM, O CAFÉ CON SACARINA.

DESAYUNO:
2 TOSTADAS INTEGRALES.
TORTILLA DE 3 CLARAS CON ATUN NATURAL.
UN YOGUR DESNATADO CON NUECES.
1 COMPLEMENTO  VITAMINICO.

MEDIA MAÑANA:

1 SANDWIDCH INTEGRAL DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE Y LECHUGA, O DE PAVO CON QUESO FRESCO.

 


COMIDA:

1º PLATO
A/ 250 DE PATATA HERVIDA O AL HORNO CON VERDURA.
B/  3 DÍAS POR SEMANA 200 gr. DE ENSALADA DE PASTA INTEGRAL O DE ARROZ O LEGUMBRES HERVIDAS O ESTOFADAS CON VERDURA.
2º PLATO
150 gr. DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO A LA PLANCHA (3 DIAS POR SEMANA TERNERA O BUEY).
1 INFUSIÓN DE TE VERDE O CAFÉ CON SACARINA.




MERIENDA:
FRUTA ÁCIDA O PIÑA, 250 GR.
2 CUCHARADAS SOPERAS DE  PROTEINA WHEY AL 80% CON LECHE DE SOJA.


CENA:
1 ENSALADA VARIADA O SOPA DE VERDURA CON APIO (NO
AÑADIR PATATA) .
150 gr. DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA O AL HORNO
2 DIAS A LA SEMANA PUEDE SER AZUL; SALMON ,CABALLA
ATUN FRESCO, PEZ ESPADA…, O SEPIA.



RECOMENDACIONES GENERALES:
BEBER UN MINIMO DE 2.5 LITROS DE AGUA MINERAL BAJA EN SODIO AL DÍA.
COMER CON POCA SAL.
UTILIZAR EN CARNES Y ENSALADAS UN POCO DE  ACEITE. PURO  DE OLIVA VIRGEN Y LIMÓN.


NOTA: PESO DE LOS ALIMENTOS COCINADOS