lunes, 23 de junio de 2014

SUBIR MASA MUSCULAR

DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR MASA MUSCULAR

PERSONA DE 18 A 25 AÑOS, BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO RÁPIDO,
ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS

5.100 Kcal. apróx.

8:00h – Un bol cocn 400Cl. De leche semidesnatada + chocolate en polvo.

130 gr. de Muesli o avena con miel.

Te o café.

11:00h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de pavo 150gr.

Otras opciones:

Tortilla de 4 claras y 1 yema o 120 gr de queso fresco o jamón serrano.

10 galletas Integrales.

Fruta del tiempo.

14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno 100-150gr.

Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o Pasta 280gr.

300gr o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.

Ensalada variada o mixta.

Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo magro) 250 a 300 gr.

1 Flan de vainilla o helado en verano.

17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.

Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.

10 Galletas de cereales integrales.

19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.

Al finalizar 2 plátanos.

22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.

Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día sepia o calamar a

la plancha) 275 a 300gr.

2 Yogures.

Al acostarse *Opcional 4gr. de Arginina Ornitina

Recomendaciones Generales:

-Utilizar en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen extra en crudo.

-Beber un minino de 3 litros de agua mineral diaria.

IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.

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lunes, 16 de junio de 2014

Dieta Fitness

DIETA CHICAS FITNESS

ORIENTACIÓN PARA PRACTICANTES INTERMEDIAS. OBJETIVO TONIFICACIÓN MUSCULAR.

ANTES DE DESAYUNAR:

1 INFUSION DE TE VERDE Y UN CHORRITO DE LIMÓM, O CAFÉ CON SACARINA.

DESAYUNO:

2 TOSTADAS INTEGRALES.

TORTILLA DE 3 CLARAS CON ATUN NATURAL.

UN YOGUR DESNATADO CON NUECES.

1 COMPLEMENTO VITAMINICO.

MEDIA MAÑANA:

1 SANDWIDCH INTEGRAL DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE Y LECHUGA, O DE PAVO CON QUESO FRESCO.

COMIDA:

1º PLATO

A/ 250 DE PATATA HERVIDA O AL HORNO CON VERDURA.

B/ 3 DÍAS POR SEMANA 200 gr. DE ENSALADA DE PASTA INTEGRAL O DE ARROZ O LEGUMBRES HERVIDAS O ESTOFADAS CON VERDURA.

2º PLATO

150 gr. DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO A LA PLANCHA (3 DIAS POR SEMANA TERNERA O BUEY).

1 INFUSIÓN DE TE VERDE O CAFÉ CON SACARINA.

MERIENDA:

FRUTA ÁCIDA O PIÑA, 250 GR.

2 CUCHARADAS SOPERAS DE PROTEINA WHEY AL 80% CON LECHE DE SOJA.

CENA:

1 ENSALADA VARIADA O SOPA DE VERDURA CON APIO (NO

AÑADIR PATATA) .

150 gr. DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA O AL HORNO

2 DIAS A LA SEMANA PUEDE SER AZUL; SALMON ,CABALLA

ATUN FRESCO, PEZ ESPADA…, O SEPIA.

RECOMENDACIONES GENERALES:

BEBER UN MINIMO DE 2.5 LITROS DE AGUA MINERAL BAJA EN SODIO AL DÍA.

COMER CON POCA SAL.

UTILIZAR EN CARNES Y ENSALADAS UN POCO DE ACEITE. PURO DE OLIVA VIRGEN Y LIMÓN.

NOTA: PESO DE LOS ALIMENTOS COCINADOS

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martes, 22 de abril de 2014

EJERCICIOS CON PESAS

TABLAS DE EJERCICIOS

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sábado, 1 de febrero de 2014

MUSCULACION EN 3 MINUTOS

MUSCULACIÓN ULTRA RAPIDA

EJERCICIO DE 3 MINUTOS AL DÍA, HIT

¿Qué pensarías si te dijesen que hacer solamente tres minutos de ejercicios por día puede llegar a conseguir que estés sano y te mantengas energético?, ¿dirías que es mentira verdad?

Te presentamos HIT

Los ejercicios de HIT son muy intensos y son de apenas 20 segundos. Todos los ejercicios que presenta HIT son quemagrasas y son perfectos para que puedas bajar de peso sin esfuerzo.

Debes realizar un ejercicio muy intenso durante 20 segundos y luego pedalear dos minutos en bicicleta. Por ejemplo, si haces sentadillas, debes hacer sentadillas por 20 minutos de forma extrema y luego hacer bicicleta rápidamente.

Que beneficios de da HIT

Este tipo de ejercicios consigue estabilizar la insulina en tu cuerpo un 24% más que cuando no haces ejercicio. Mantener la insulina a raya es muy importante para el cuerpo, ya que en caso de que cuentes con una mala sensibilidad puedes sufrir accidentes cardiovasculares.

Aumentas tu aguante aeróbico. El aguante aeróbico de una persona es la forma que tiene el cuerpo de decirle que tan joven está, por ejemplo, ¿cuánto tiempo puedes correr?, ¿cuánto tiempo puedes hacer sentadillas?, etc

¿Funciona para todo el mundo?

No, HIT no es un método que funciona para cualquier persona y/o funciona para todos de la misma manera, por ejemplo hay personas que han experimentado una mejora en lo que ha insulina se refiere y otras que lo han visto a nivel aeróbico… y otras que no han visto nada.

Sólo un 20 % de las personas que practican HIT no obtienen ningún tipo de respuesta, ¿Quieres saber si tú eres uno de ellos?

Fuente: http://deportesyeducacionfisica.com/actividad-fisica/ejercicio-de-tres-minutos-al-dia-hit/#sthash.omLtD9xY.dpuf

viernes, 29 de noviembre de 2013

MUSCULACIÓN Y DESCANSO

Durante las horas de sueño nos recuperamos, reducimos el estrés, reponemos y creamos estructuras, por ello, si quieres descansar lo suficiente, simplemente dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir, pues a mayor entrenamiento más horas de descanso nocturno necesitamos.

El 80% de la producción de hormona de crecimiento se lleva a cabo mientras dormimos y dicha hormona es la encargada de recuperar nuestro cuerpo y los músculos tras el esfuerzo físico. Asimismo, es la que favorece la ganancia muscular que todos buscamos al entrenar.

Por eso, es fundamental que se respeten las horas de sueño si entrenas intensamente.

Las personas que llevan una actividad moderada pueden recuperarse durmiendo unas 8 horas cada día, pero quienes entrenan intensamente necesitan más tiempo de descanso nocturno.

Los deportistas llegan a necesitar entre 10 y 13 horas de sueño cada noche para enfrentar con éxito su entrenamiento habitual y sus competiciones frecuentes.

Así, a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento, más horas necesitas dormir para no sufrir las consecuencias negativas del estrés y además, recuperarte correctamente del esfuerzo así como ganar masa muscular sin mayores dificultades.

Se ha demostrado que quienes entrenan intensamente si duermen menos de 9- 10 horas cada noche sufren agujetas y una caída en su rendimiento. Por lo tanto, recuerda que bajo el dicho dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir hay una gran verdad: a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento necesitas más horas de sueño.

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