VÍDEOS FIBO 2013 (ESSEN, GERMANY)
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Subir masa muscular, Fitness, rutinas de gimnasio, pesas, culturismo, ejercicios, musculación.
miércoles, 1 de mayo de 2013
miércoles, 24 de abril de 2013
AUMENTAR LA TESTOSTERONA (NATURAL)
CONSEJOS PARA AUMENTAR DE FORMA NATURAL LA TESTOSTERONA
Después de comprobar la inquietud de algunos lectores por conocer más sobre esta hormona androgenica vamos a dar unos consejos para aumentar la testosterona de forma natural.
Añade brocoli a tu dieta. Este vegetal contiene buenas cantidades de Vitamina A, esencial para la producción de testosterona y un componente llamado diindolilmetano (DIM) que evita la transformación de testosterona (sobre todo si esta es emitida en exceso) en estrógenos.
Otra buena recomendación es un buen baño de agua caliente con un generoso zumo de naranja. En efecto, el estrés hace que segreguemos el temido cortisol, hormona catabólica que reduce nuestros niveles de testosterona. Está demostrado que un buen baño caliente reduce el estrés y una buena cantidad de Vitamina C reduce el cortisol, por lo tanto esta es una combinación perfecta.
Utiliza en tus comidas germen de trigo. Es la parte más nutritiva del grano del trigo y contiene altas cantidades de Zinc, responsable de convertir el estrógeno en testosterona e impide que actúe la enzima aromatasa. Así que,ir al supermercado e inundar los cereales, las ensaladas y los yogurs de germen de trigo es una buena opción.
Realiza el entrenamiento de pesas o musculación (técnicamente llamado hipertrofia muscular), por la tarde. Está demostrado que la realización de ejercicio con cargas pesadas en horarios de tarde hace que los niveles de testosterona sean más estables y elevados en los deportistas que entrenan a partir de las 16 o 17:00 h. de la tarde que los que entrenan por la mañana.
RUTINAS MUSCULACIÓN
RUTINAS MUSCULACIÓN
RUTINAS FITNESS (MUJER)
EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLUTEOS
TODAS LAS RUTINAS Y TABLAS DE EJERCICIOS HOMBRE Y MUJER EN:
sábado, 2 de marzo de 2013
SUBIR MASA MUSCULAR
PLAN DIETÉTICO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si deseas formar músculo, debes tener tres cosas en cuenta: entrenamiento, dieta y descanso. Ya hemos hablado en otros artículos de este blog sobre entrenar y descansar. En este vamos a explicar cuáles son las bases para ganar músculo o "bulking".
De hecho, muchos culturistas dejan de lado la alimentación, especialmente los que están empezando, pero la cruda realidad es que sin los nutrientes adecuados, no se obtienen resultados del entrenamiento.
Por ejemplo, puedes contratar varios obreros para hacer una casa, pero si no les das los ladrillos, nunca la llegarán a construir. Con nuestro organismo ocurre lo mismo. En este artículo queremos darte consejos sobre cómo realizar una dieta adecuada para el crecimiento muscular.
1er. paso:
Establecer el consumo diario de calorías
Andar, correr, escribir, hablar… Necesitas energía para todo lo que haces y tu cuerpo la obtiene de las calorías, de los alimentos. Si lo que deseas es ganar peso, el organismo debe recibir más calorías que las que emplea en las tareas diarias; es decir, debería haber un excedente de calorías.
Una de las formas más usadas para establecer el consumo de calorías necesario para cada persona y que tiene en cuenta el físico y estilo de vida individual, es la ecuación Harris-Benedict. Primero se calcula el índice metabólico basal, la cantidad de energía que gastamos al día en descanso (sin estar entrenando ni durmiendo).
Para homens: TMB = (13.75 x PESO EN KG) + (5 x ALTURA EN CM) – (6.76 x EDAD) + 66
Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EN KG) + (1.85 x ALTURA EN CM) – (4.68 x EDAD) + 655
Por ejemplo, para un hombre de 20 años, con 60 kg de peso y 180 cm de altura, obtendríamos el siguiente resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656
En una mujer con los mismos datos, obtendríamos este resultado:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468
Sin embargo, estas cifras no incluyen el nivel de actividad física, un factor que debemos añadir. Para ello, utilizaremos esta fórmula:
- Estilo de vida sedentario (muy poco o nada de ejercicio) = IMB x 1,2
- Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
- Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
- Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
- Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
- Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
- Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
- Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
- Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
Volvamos a los deportistas que usamos como ejemplo y pensemos que ambos tienen un estilo de vida activo:
Hombre:→ 1656 x 1,55 = 2566
Mujer → 1468 x 1,55 = 2275
Este sería el consumo de mantenimiento estimado para cada uno de ellos. Por lo tanto, si desean ganar peso, su consumo de calorías debería estar por encima de 2566 o 2275 respectivamente, para que exista un excedente de energía que favorezca la hipertrofia.
¿Cuántas calorías a más deberías ingerir? No hay una respuesta única para esta pregunta. La recomendación general es que tomes entre 500 y 1000 calorías más al día, pero hay que tener en cuenta la genética personal.
Una persona ectomorfa puede incrementar su consumo diario de calorías hasta 1000. Una endomorfa, sin embargo, no debería aumentarlo más de 500, ya que tiene tendencia a ganar peso.
En resumen, no hay una respuesta mágica para todos. Cada persona debe adaptar las cuentas a su realidad. Así, si incluso sumando 1000 calorías más no consigues subir de peso, deberás incrementar tu consumo aún más.
2º paso:
Decidir las proporciones de macronutrientes
Ahora que sabemos cómo calcular el consumo calórico necesario para ganar músculo, debemos saber cómo distribuirlo a través de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proteína tiene el papel de construir, ya que aporta los aminoácidos básicos para formar músculo responsables de reparar los tejidos y producir hormonas, enzimas, anticuerpos y todo lo que implique “construir”. Las proteínas también se pueden emplear como fuente de energía.
Por su parte,los carbohidratos los carbohidratos se utilizan únicamente para obtener energía, así que es importante asegurarse de recibir la cantidad adecuada de este macronutriente para evitar que se agoten las proteínas.
Las grasas, además de producir energía, son una parte fundamental de la producción de hormonas, el bienestar del sistema cardiovascular, el funcionamiento de diversos órganos (como la piel, el cabello y los ojos) y son indispensables para transportar y absorber las vitaminas liposolubles.
Proteínas: Cantidades y fuentes que debes incluir en tu dieta
Según elAmerican College of Sport Medicine (ACSM), el consumo de proteína para atletas de resistencia es de entre 1,2 a 1,4g de proteína por kg al día y para atletas de fuerza es de entre 1,6 a 1,7g.
Sin embargo, no todos los especialistas están de acuerdo con estas recomendaciones. Además, muchos culturistas ingieren 2 g de proteína por kg de peso corporal para así obtener un exceso energético que les ayude a ganar meso. Esta es la referencia que vamos a usar.
Así, el hombre del que ya hemos hablado, debería tomar unos 120 gramos diarios de proteína. Las proteínas poseen un valor energético de 4 calorías por gramo, por lo que, 120 g de proteína equivalen a 480 calorías. En consecuencia, si desea llegar a 3200 calorías diarias, debería conseguir las 2720 caloráis restantes de los otros dos macronutrientes.
Fuentes de proteína. No todas las proteínas son iguales, algunas son mejores que otras debido a su elevado valor biológico. El valor biológico de un alimento en concreto está relacionado con la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, por eso los huevos son unas de las mejores fuentes proteicas que existen, ya que contienen unas cifras muy interesantes de todos los aminoácidos esenciales (los que el organismo es incapaz de sintetizar).
Otras buenas fuentes proteicas son: la carne blanca, la carne roja, el pescado y la leche. Por regla general, las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior, pero la soja y las legumbres (judías, guisantes, garbanzos y lentejas) son excepciones.
Además, deberías incluir en tu dieta plantas oleaginosas, como las nueces, las almendras o los pistachos, que contienen numerosos nutrientes..
Todas tus comidas deberían incluir al menos 20 gramos de proteína. Como un famoso culturista solía decir: “Una comida sin proteína no es una comida”. En nuestro estudio, esto significa que si el sujeto hace 6 comidas al día, debería consumir entre 15 y 20 gramos de proteína en cada una de ellas.
Hidratos de carbono
Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta Tal y como ya hemos comentado, la única función de los hidratos de carbono es darle al organismo la energía que precisa para realizar las tareas diarias, ya sean de alta o de baja intensidad. Si tenemos un consumo adecuado de este macronutriente, evitaremos que el cuerpo divida las proteínas para obtener energía.
Distintos organismos, como la Organización Mundial de la Salud o la Dietary Guideline for Americans recomiendan que los carbohidratos sean la fuente de entre el 55% y el 60% del consumo de energía. En el caso de nuestro sujeto de estudio, cuyo objetivo es ingerir 3200 calorías al día, entre 1760 y 1920 de ellas deberían provenir de este macronutriente (entre 440 y 480 gramos de hidratos de carbono).
Al igual que ocurre con las proteínas, hay fuentes de carbohidratos mejores y peores. Lo más importante es tener en cuenta el índice glucémico (IG), que calcula qué cantidad dentro de un gramo de hidratos de carbono de un alimento eleva el índice de glucosa en sangre una vez tomado dicho alimento, teniendo como referencia el consumo de glucosa pura.
En general, los alimentos procesados (como pasteles, los dulces, el pan y la pasta blanca) poseen un IG superior. Esto significa que se absorben rápidamente en el riego sanguíneo. Por una parte, esto permite que el organismo reciba un impulso de energía; pero por otra, se trata de energía para un período de tiempo breve, se agotará tras unos minutos y volverás a tener hambre.
Sin embargo, hay un momento en el que los carbohidratos de alto IG son bienvenidos: después del entrenamiento. Aquí, la principal prioridad es reabastecer los músculos con glucógeno y este tipo de hidratos de carbono es la mejor opción. En el resto de situaciones, es mejor optar por carbohidratos de bajo IG, puesto que aportan energía de forma gradual y te mantienen satisfecho durante más tiempo.
En este enlace de la Escuela de Medicina de Harvard puedes ver una lista de 100 alimentos y su IG
Alimentos con un IG alto son: alimentos procesados, pan blanco, pasta, harina, arroz blanco, dulces, tartas, plátano, sandía, mermelada, miel y refrescos. Alimentos con un IG bajo son: pasta, pan y arroz integrales, avena, semillas de lino, cebada, muesli de cereales, vegetales, manzana, pera y batata.
Grasas: Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta
Las grasas están muy relacionadas con el aumento de músculo. Olvídate de la leyenda urbana de que debes evitar las grasas: en realidad son esenciales para el organismo. La clave está en comer grasas buenas y dejar de lado las malas.
Las grasas deben constituir entre el 20% y el 25% de tu consumo diario de calorías (entre 640 y 800 calorías, el equivalente a 71 u 89 gramos de grasa, respectivamente).
Cuando hablamos de grasas buenas (insaturadas), nos referimos a grasas poli- y monoinsaturadas. Alimentos con grasas monoinsaturadas aceite de oliva, de colza y de cacahuete, aguacate, semillas de sésamo y frutos secos (almendras, castañas, nueces y cacahuetes).
Alimentos con grasas poliinsaturadas: pescado graso de agua fría (salmón, caballa y atún), nueces, aguacates, coliflores, semillas de lino, pipas de girasol y aceites de girasol, de maíz y de soja.
Pero también hay grasas malas: las saturadas y las trans. Las grasas saturadas son la principal causa de los niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus iniciales en inglés), o colesterol malo, que puede provocar enefermedades cardíacas.
Las grasas vegetales son insaturadas, pero si se fríen dejan de ser sanas porque contienen grasas trans, que elevan el colesterol LDL y reducen el HDL o colesterol bueno. Esta grasa, que obstruye las arterias, se encuentra en los alimentos procesados, como galletas dulces o saladas, pasteles, margarina y, en menor cantidad, en la carne y los lácteos.
Evita comer grasa antes y después del entrenamiento y si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que comiste (como después de dormir) porque las grasas retrasan la digestión.
Conclusión
Las ecuaciones y fórmulas presentadas en este artículo están respaldadas por estadísticas a nivel mundial, pero todos sabemos que las estadísticas se pueden confundir de vez en cuando. Lo que acabas de leer no son reglas de oro, sino una guía.
Es importante que tengas en mente que no existe un plan de dieta que sirva para todo el mundo: la misma dieta puede irle bien a una persona y mal a otra, hay que contar con factores importantes, como la genética. De igual manera, no hay alimentos obligatorios ni prohibidos o alimentos que estén más o menos recomendados.
En cuanto al número de comidas diarias, la mejor opción es 6 o 7 comidas al día con 2 o 3 horas de diferencia. También se pueden hacer menos, pero con más calorías. Al final, lo que interesa es la cantidad de calorías y macronutrientes que consumes.
El desayuno debería ser la comida más calórica, pero todas deberían estar planeadas según los macronutrientes que contienen y estar siempre compuestas por proteína, hidratos de carbono y grasas.
Cuando hablamos de tomar 3200 calorías al día, no nos referimos, evidentemente, a consumir 3200 calorías exactas, es solo una guía. Puedes tomar 100 de más un día y 100 de menos otro día. Usa la tabla de calorías por alimentos que encontrarás en nuestro blog para ayudarte a crear tu dieta.
En cuanto a los suplementos deportivos, aunque no son obligatorios, te pueden dar ese impulso extra que necesitas para alcanzar tus metas. Pongamos por ejemplo el hombre de nuestro estudio. Si pesa 60 kg, no debe estar acostumbrado a comer demasiado, así que es posible que le cueste seguir una dieta hipercalórica.
Aquí es donde entra la suplementación. Un batido de proteína de suero (whey) es una forma rápida, fácil y económica de asegurarte de ingerir entre 20 y 25 gramos de proteína con un alto valor biológico que incluya todos los aminoácidos que necesitas para reparar los músculos correctamente.
Si tienes que saltarte una comida, un producto para ganar peso, um gainer te garantiza unas 1000 o 1500 calorías por dosis y si no puedes comer 2 o 3 piezas de fruta o eres un deportista extremadamente activo, los multivitamínicos son una opción estupenda.
Si aceptas que los suplementos son un complemento alimenticio y no un sustituto, podrás usarlos y adaptarlos a tus necesidades.
Por último, si no tienes la paciencia de crear un plan de dieta a partir de cero, puede utilizar nuestro planes de dieta moldearlos a tus propósitos. Ahora tienes el conocimiento para hacerlo.
Ahora sabes cómo hacerlo.
¡Buen entrenamiento!
domingo, 24 de febrero de 2013
LA FUERZA MUSCULAR
MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR
Subir masa muscular. Blog
En relación a la fuerza muscular...
...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.
Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.
domingo, 17 de febrero de 2013
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO?
Aunque existen multitud de métodos para medir la intensidad del esfuerzo físico (por ejemplo midiendo la frecuencia del pulso, mediante GPS y acelerómetros, etc.), uno de los métodos más prácticos es utilizar la Escala de Percepción del Esfuerzo o Escala de Borg. Esta escala mide la percepción que cada uno de nosotros tenemos del esfuerzo físico que realizamos, valorándola como “muy muy suave”, “muy suave”, “suave”, “algo dura”, “dura”, “muy dura”, o “extenuante”. Dichas apreciaciones se relacionaran con una escala numérica que va del 1 al 20.
La intensidad valorada como “moderadamente dura” (entre 13-14) equivale a la del umbral anaeróbico. Es decir, hasta esa intensidad el ejercicio se considera aeróbico, y a partir de la misma el ejercicio es anaeróbico. Por ello, el ejercicio que proporciona más beneficios es aquel que sentimos como suave o moderadamente dura, y que permite continuar hablando (mantener conversación) mientras se realiza el ejercicio.
¿CÓMO ACTÚA EL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL ORGANISMO?
El movimiento implica un aumento de las necesidades de energía, fundamentalmente a nivel muscular, pero también en otros órganos como el sistema cardiovascular, sistema nervioso, respiratorio, metabólico y otros. Para responder a esta mayor demanda de energía, se ponen en marcha y activan la mayor parte de los sistemas: el cardiovascular, para bombear y transportar más sangre; el respiratorio, para tomar mayor cantidad de oxígeno que luego la sangre transporte hasta los músculos; el metabólico, para aportar los nutrientes (hidratos de carbono y/o grasas) necesarios a nuestros músculos; así como el sistema nervioso y hormonal que se encargan de coordinar todos estos procesos.
Este estímulo sobre cada órgano y sistema ligado al ejercicio, hace que a medio plazo se produzcan adaptaciones que mejoran su funcionamiento y capacidad. Durante el ejercicio se gasta energía y se modifica la función de la mayoría de los sistemas. En la recuperación se restablece el equilibrio e incluso llega a mejorar su función según se repite el entrenamiento. Todos conocemos que en biología hay un principio básico: “todo órgano o sistema que no se estimula o utiliza se atrofia”, y en este sentido, el ejercicio físico es un claro ejemplo de este modo de comportamiento.
La práctica regular de ejercicio físico (entre 3 y 5 veces por semana) promueve efectos beneficiosos para la salud en general y también para nuestras defensas inmunológicas frente al cáncer.
• Efectos sobre salud en general.
• Reduce el riesgo relativo de mortalidad por cualquier causa.
• Nos ayuda a mantener el peso ideal, reduciendo el peso graso y aumentando el muscular.
• Reduce los niveles de presión arterial.
• Mejora la función del sistema cardiovascular.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis y a retrasar la artrosis.
• Reduce la incidencia de molestias de espalda.
• Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
• Mejora la autoestima.
• Reduce la incidencia de depresiones.
• Combate los efectos del envejecimiento.
• Efectos sobre salud oncológica/inmunológica.
CALIDAD DEL SEMEN Y EL EJERCICIO FÍSICO
Esto no es ninguna broma, la calidad del semen ha ido descendiendo en las últimas décadas en los hombres de los países más desarrollados, pero las razones no están claras. Los hábitos sedentarios cada vez más extendidos pueden tener una importante influencia. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Gaskins y col, 2013; Br J Sports Med 4-feb) en el que los autores evaluaron la relación entre la actividad física desarrollada y las horas dedicadas a ver televisión (TV) sobre parámetros relacionados con la calidad del semen, en sujetos jóvenes (18-22 años). Los resultados mostraron que la concentración y número de espermatozoides se relacionaron directamente con la actividad física desarrollada, de manera que los sujetos más activos mostraron concentraciones de espermatozoides hasta un 73% superior, frente a los sujetos menos activos. Observaron también una relación inversa con las horas dedicadas a ver TV (TV, DVD, video, etc.), de manera que los sujetos que veían TV mostraron concentraciones de espermatozoides hasta un 44% inferior, frente a los sujetos que menos veían TV. Ni la actividad física, ni las horas viendo TV, tuvieron influencia en la movilidad o morfología de los espermatozoides.
sábado, 2 de febrero de 2013
GANAR MASA MUSCULAR
GANAR MASA Y FUERZA MUSCULAR
Subir masa muscular. Blog
En relación a la fuerza muscular...
...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.
Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.
Muy importante es el
tema de la nutrición culturista.
La dieta más adecuada,
no sólo se consigue a base de proteínas.
Para lograr el máximo
rendimiento físico, es conveniente que sea variada y equilibrada, y que se
ajuste en términos de cantidad y calidad a las necesidades de cada
deportista.
El interés que muestran
los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce
frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas con un exceso de
proteínas, creyendo que así se va a conseguir el efecto anabólico potenciado.
Es cierto que los culturistas, por ejemplo, o los levantadores de pesos,
necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero de ahí a ingerir de 5
a 7 gr. por kilo de peso corporal va un abismo.
Las dietas ricas en
proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que ésta masa se
consigue gracias al entrenamiento y al equilibrio en la dieta. Además, los
estudios realizados señalan que para obtener la hipertrofia muscular, los hidratos de
carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de
la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo.
Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta
interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta,
patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes,
pescados, huevos, suplementos proteicos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el
ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del
entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida
de la proteína muscular. La ventaja de los productos hidrolizados como los suplementos deportivos es su más fácil digestión y casi inmediata absorción así como sus bajos niveles en grasa.
Así mismo, la
hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se
recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después
de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que
para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse.
¿Cuántas proteínas puedes necesitar para obtener fuerza y volumen muscular?
Una dieta que aporte el
15-20% de sus calorías en forma de proteínas es la más adecuada. Normalmente en
los deportes de fuerza y potencia se aconseja una cantidad de proteínas de
entre 1.5 y 2.0 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese
80 Kg. necesitaría tomar unos 130 gramos de proteínas diariamente).
En los últimos estudios llevados
a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy
superiores a las recomendadadas, llegando incluso, como hemos dicho antes, a tomar
hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas
puede ocasionar problemas diversos como:
- Descalcificación de
los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina.
- Deshidratación debido
a una excesiva pérdida de líquidos,
- Daño renal y hepático
por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas,
- Un consumo elevado de
grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el
incremento del colesterol sanguíneo. Conviene por lo tanto elegir alimentos
proteicos que aporten poca grasa, especialmente de tipo saturada y colesterol,
- Empeoramiento de otras
patologías como la hiperuricemia o la gota.
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