miércoles, 5 de julio de 2023

LA GLUTAMINA. AMINOÁCIDO.

 

Aminoácidos: Glutamina

Los materiales principales para la construcción muscular son los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la valina, la isoleucina y por supuesto la  L-Glutamina, uno de los suplementos anticatabolicos más apreciados.



La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos ¡llegando a representar casi el 60% de los aminoácidos presentes! y está muy relacionado con procesos metabólicos que se producen en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que su presencia evita la disminución del músculo debido al stress antioxidativo.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.


Manera de utilizarla:
Se recomiendan 8-10 gramos de L-glutamina disueltos en una bebida azucarada, el zumo natural es ideal, sobre todo el de uva, debido a su alto contenido en azucares naturales y dextrosa. Es una buena estrategia la toma de la Glutamina en ayunas, durante la primera semana. 
No debe consumirse a la misma hora que la creatina porque ambas utilizan el mismo vehículo para entrar en el interior del músculo y podrían competir para ser asimiladas inutilizándose una de ellas.
Durante la segunda y tercera semanas se administrará una dosis adicional 90 minutos después del entrenamiento, es decir  5-8 gramos en ayunas y 5-8 gramos en el post ejercicio.

Luego entre la cuarta y sexta semanas se añadirá una tercera dosis de 5 gramos antes de acostarse.

Si quieres ser preciso en la dosificación y personalizarla debes  usar 1 gramo de L-glutamina por cada 10 kilos de peso corporal en cada una de las ingestas antes descritas. Es decir que un atleta de 80 Kg. usará 8 gramos en la primera semana, 8 gramos en el post ejercicio y 2.5 gramos antes de dormir. La dosis diaria nunca deberá pasar de los 25 gramos porque esta es la máxima cantidad que puede absorber el organismo.

La L-glutamina antes del ejercicio no funciona como sustancia reparadora sino como fuente energética al igual que seucede con los BCAAS. En caso de necesitar hacer ejercicio durante las mañanas, recuerda que debes tomarla unos 90 minutos después del esfuerzo.

Es muy importante conocer que la mayor fuente del organismo que sirve como combustible para los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra las infecciones y ayudan a eliminar desechos celulares) y a la vez en la cicatrización de heridas, es la L-Glutamina, por lo que su consumo ayuda al organismo a fortalecer el sistema inmunológico al tiempo que si se sufre el casi inevitable resfriado en invierno, una gripe, o cualquier infección, nuestro metabolismo no destruirá tanta fibra muscular por encontrarse bien provisto de este aminoácido gracias al suplemento de Glutamina.

EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO


¿Qué es el sobreentrenamiento? Los niveles de L-glutamina en sangre aumentan considerablemente durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. Durante el período de recuperación del ejercicio, estos niveles descienden vertiginosamente porque el organismo la utiliza para reconstrucción. El organismo tarda varias horas en recobrar los niveles de 
L-Glutamina que existían antes del ejercicio. Si la recuperación entre dos períodos de ejercicio es inadecuada, las carencias de L-Glutamina se suman dando una apreciable falta del aminoácido y apareciendo lo que se llama el síndrome de sobre-entrenamiento donde el rendimiento deportivo desciende y ocurren efectos adversos en el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones y graves molestias en el aparato locomotor.



El mantener los niveles óptimos de L-Glutamina reduce al mínimo la destrucción de las proteínas musculares y facilita la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno. La L-Glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones de la insulina plasmática y muchas personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar la L-Glutamina como fuente de combustible alternativa.





RUTINAS DE GIMNASIO, PESAS

 

EJERCICIOS CON MANCUERNAS RUTINAS


PESAS, RUTINAS DE GIMNASIO 

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domingo, 2 de julio de 2023

MEJORAR LA FUERZA

 

 MEJORAR LA FUERZA 

Tips.



Subir masa muscular. Blog

En relación a la fuerza muscular...

 ...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aún que una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 7 a 10 repeticiones (8-15 en mayores de 50-55 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A  medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 7 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los músculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.

Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, véase; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.

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LINKS DE INTERÉS:

 

sábado, 1 de julio de 2023

HIPERTROFIA O VOLUMEN MUSCULAR

 

¿Qué es la hipertrofia muscular?

 


    La hipertrofia muscular se conoce coloquialmente como "ganar volumen" o "ponerse grandes".

    Desear resultados rápidos y no estar asesorado por un profesional puede aumentar el riesgo de lesiones.

Ganar músculo o "ponerse grandes" es uno de los objetivos que tienen algunas de las personas que van a los gimnasios y que levantan un gran peso mientras hacen pocas repeticiones. A esto se le conoce como hipertrofia muscular y el objetivo es aumentar el volumen de los músculos.

Aunque la hipertrofia muscular se entienda como un entrenamiento que permite ganar el máximo volumen posible, en realidad, tiene más beneficios. Porque detrás de ese "ponerse grandes" hay unas consecuencias positivas que no se perciben a simple vista.

¿Cuáles son los beneficios de la hipertrofia muscular?

La Asociación Nacional de Fuerza y Entrenamiento (NSCA) destaca algunos de los beneficios que tiene la hipertrofia muscular. El más visible es que ayuda a conseguir un cuerpo estético, con hombros, abdomen y piernas más definidos. Pero, en realidad, la hipertrofia es mucho más que esto.

Como indica la NSCA, con la hipertrofia muscular se logra un mayor potencial de fuerza. De esta forma, no solo se gana músculo, sino que se "crea mayor potencial para desarrollar la fuerza máxima". Por esta razón, no se suelen hacer demasiadas repeticiones cuando se está entrando para hipertrofia. Cuantas menos se hagan, más peso se puede coger.

 

Además del aspecto estético y el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia también tiene un efecto positivo en la composición corporal si se combina con un trabajo de fuerza, que es lo adecuado. De esta manera, se abordan una serie de factores que están relacionados con el gasto de energía y que, según la NSCA, son: "tasa metabólica en reposo, actividad física y efecto térmico de los alimentos". Esto quiere decir que el cuerpo consumirá más energía en reposo.

 

¿Qué ventajas aporta esto último? La disminución de la grasa corporal, lo que será saludable para el cuerpo y favorecerá la definición de los músculos que se están trabajando. De hecho, la NSCA señala que ese aumento de gasto de energía se prolonga hasta las 24 y 48 horas después haber entrenado.

La importancia de determinar el 1RM

Calcular el RM (Repetición Máxima) permitirá saber cuánto peso se puede levantar en las 6-12 repeticiones que recomienda la NSCA para trabajar la hipertrofia muscular. El cálculo es muy sencillo, ya que se debe intentar levantar el máximo peso posible. El límite estará en cuando no se pueda hacer un determinado ejercicio (o no hacerlo bien) porque la carga excede lo que una persona puede levantar.

Al hacer un primer levantamiento (100% de 1RM) se sabrá, por ejemplo, que en una sentadilla con barra un deportista puede cargar 100 kilos de peso. Para calcular cuánto con cuántos podría en 2 sentadillas, el porcentaje sería un 95% de RM, es decir, unos 95 kilos; para 3 sentadillas el porcentaje sería 90% y, así, hasta el número de repeticiones que se vayan a realizar.

Como para la hipertrofia se tiene que llegar, como mínimo, a las 6 repeticiones, la NSCA recomienda que el porcentaje de RM para esté siempre entre el 65 y el 85%, y aconseja que se hagan descansos de 60 segundos. Si no es así, no se favorecerá el aumento de masa, sino el trabajo de resistencia.

El descanso y la nutrición son fundamentales

Su concepto inicial no es muy complicado: dos rebanadas de pan con el contenido entre ellas. Una opción muy sencilla de preparar en casa y en la que no merece la pena gastar dinero en un restaurante.

La base de la nutrición deportiva: en qué consiste y beneficios en la alimentación

Tanto el sueño como la nutrición son fundamentales durante la ganancia de músculo. El descanso repara los tejidos y la alimentación debe ser rica en proteínas para nutrir los músculos y ayudarles a recuperarse del entrenamiento. Sin esto, difícilmente se podrá conseguir la hipertrofia muscular.

Para lograrlo, se recomienda descansar un mínimo de 7 horas diarias y hacer varias comidas al día para evitar el hambre que puede provocar un consumo excesivo de calorías o la elección de alimentos poco saludables. Así, será posible conseguir unos buenos resultados.

¿Existen riesgos en la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular tiene riesgos cuando detrás no hay una persona especializada que oriente el entrenamiento y aconseje al deportista en todo momento. Pues, el afán por alcanzar resultados rápidos puede abocar a un sobre entrenamiento en el que se realicen más series de las recomendadas o se aumente la intensidad sin estar preparado.

 

Los riesgos que puede ocasionar esto son la fatiga y las lesiones, como indica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Esto impedirá tener un buen rendimiento los días siguientes al entrenamiento, además de que algunas lesiones pueden provocar que, durante un tiempo, no se pueda realizar ningún tipo de ejercicio físico.

 

Por lo tanto, es necesario entender que la hipertrofia muscular no implica abusar del entrenamiento, ejercitarse sin descansar o solo levantar pesas. De hecho, relacionado con esto último, existen ejercicios de hipertrofia muy efectivos en los que se utiliza el peso del cuerpo, así lo afirma la FEDA.

 

El avance progresivo, la paciencia y la constancia son las claves para alcanzar la hipertrofia muscular. Pero, además, conviene estar asesorado por un profesional que guíe el entrenamiento para evitar riesgos y obtener resultados.

FUENTE: 

https://www.20minutos.es/noticia/4235789/0/que-es-la-hipertrofia-muscular/


OTROS LINKS:

https://www.facebook.com/proteinas.pesas

https://www.facebook.com/pesas.fitness/



 

viernes, 7 de abril de 2023

DIETAS PARA MUSCULAR

 

PLAN DIETETICO PARA GANAR MASA MUSCULAR




Si deseas formar músculo, debes tener tres cosas en cuenta: entrenamiento, dieta y descanso. Ya hemos hablado en otros artículos de este blog sobre entrenar y descansar. En este vamos a explicar cuáles son las bases para ganar músculo o "bulking".
De hecho, muchos culturistas dejan de lado la alimentación, especialmente los que están empezando, pero la cruda realidad es que sin los nutrientes adecuados, no se obtienen resultados del entrenamiento.
Por ejemplo, puedes contratar varios obreros para hacer una casa, pero si no les das los ladrillos, nunca la llegarán a construir. Con nuestro organismo ocurre lo mismo. En este artículo queremos darte consejos sobre cómo realizar una dieta adecuada para el crecimiento muscular.

1er paso: Establecer el consumo diario de caloríaS


Andar, correr, escribir, hablar… Necesitas energía para todo lo que haces y tu cuerpo la obtiene de las calorías, de los alimentos. Si lo que deseas es ganar peso, el organismo debe recibir más calorías que las que emplea en las tareas diarias; es decir, debería haber un excedente de calorías.
Una de las formas más usadas para establecer el consumo de calorías necesario para cada persona y que tiene en cuenta el físico y estilo de vida individual, es la ecuación Harris-Benedict. Primero se calcula el índice metabólico basal, la cantidad de energía que gastamos al día en descanso (sin estar entrenando ni durmiendo).
Para homens: TMB = (13.75 x PESO EN KG) + (5 x ALTURA EN CM) – (6.76 x EDAD) + 66
Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EN KG) + (1.85 x ALTURA EN CM) – (4.68 x EDAD) + 655
Por ejemplo, para un hombre de 20 años, con 60 kg de peso y 180 cm de altura, obtendríamos el siguiente resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656
En una mujer con los mismos datos, obtendríamos este resultado:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468
Sin embargo, estas cifras no incluyen el nivel de actividad física, un factor que debemos añadir. Para ello, utilizaremos esta fórmula:
Estilo de vida sedentario (muy poco o nada de ejercicio) = IMB x 1,2
Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
Volvamos a los deportistas que usamos como ejemplo y pensemos que ambos tienen un estilo de vida activo:
Hombre:→ 1656 x 1,55 = 2566
Mujer → 1468 x 1,55 = 2275
Este sería el consumo de mantenimiento estimado para cada uno de ellos. Por lo tanto, si desean ganar peso, su consumo de calorías debería estar por encima de 2566 o 2275 respectivamente, para que exista un excedente de energía que favorezca la hipertrofia.
¿Cuántas calorías a más deberías ingerir? No hay una respuesta única para esta pregunta. La recomendación general es que tomes entre 500 y 1000 calorías más al día, pero hay que tener en cuenta la genética personal.
Una persona ectomorfa puede incrementar su consumo diario de calorías hasta 1000. Una endomorfa, sin embargo, no debería aumentarlo más de 500, ya que tiene tendencia a ganar peso.
En resumen, no hay una respuesta mágica para todos. Cada persona debe adaptar las cuentas a su realidad. Así, si incluso sumando 1000 calorías más no consigues subir de peso, deberás incrementar tu consumo aún más.

2º paso: Decidir las proporciones de macronutrientes

Ahora que sabemos cómo calcular el consumo calórico necesario para ganar músculo, debemos saber cómo distribuirlo a través de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proteína tiene el papel de construir, ya que aporta los aminoácidos básicos para formar músculo responsables de reparar los tejidos y producir hormonas, enzimas, anticuerpos y todo lo que implique “construir”. Las proteínas también se pueden emplear como fuente de energía.
Por su parte,los carbohidratos los carbohidratos se utilizan únicamente para obtener energía, así que es importante asegurarse de recibir la cantidad adecuada de este macronutriente para evitar que se agoten las proteínas.
Las grasas, además de producir energía, son una parte fundamental de la producción de hormonas, el bienestar del sistema cardiovascular, el funcionamiento de diversos órganos (como la piel, el cabello y los ojos) y son indispensables para transportar y absorber las vitaminas liposolubles.

Proteínas: Cantidades y fuentes que debes incluir en tu dieta

Según elAmerican College of Sport Medicine (ACSM), el consumo de proteína para atletas de resistencia es de entre 1,2 a 1,4g de proteína por kg al día y para atletas de fuerza es de entre 1,6 a 1,7g.
Sin embargo, no todos los especialistas están de acuerdo con estas recomendaciones. Además, muchos culturistas ingieren 2 g de proteína por kg de peso corporal para así obtener un exceso energético que les ayude a ganar meso. Esta es la referencia que vamos a usar.
Así, el hombre del que ya hemos hablado, debería tomar unos 120 gramos diarios de proteína. Las proteínas poseen un valor energético de 4 calorías por gramo, por lo que, 120 g de proteína equivalen a 480 calorías. En consecuencia, si desea llegar a 3200 calorías diarias, debería conseguir las 2720 caloráis restantes de los otros dos macronutrientes.
Fuentes de proteína. No todas las proteínas son iguales, algunas son mejores que otras debido a su elevado valor biológico. El valor biológico de un alimento en concreto está relacionado con la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, por eso los huevos son unas de las mejores fuentes proteicas que existen, ya que contienen unas cifras muy interesantes de todos los aminoácidos esenciales (los que el organismo es incapaz de sintetizar).
Otras buenas fuentes proteicas son: la carne blanca, la carne roja, el pescado y la leche. Por regla general, las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior, pero la soja y las legumbres (judías, guisantes, garbanzos y lentejas) son excepciones.
Además, deberías incluir en tu dieta plantas oleaginosas, como las nueces, las almendras o los pistachos, que contienen numerosos nutrientes..
Todas tus comidas deberían incluir al menos 20 gramos de proteína. Como un famoso culturista solía decir: “Una comida sin proteína no es una comida”. En nuestro estudio, esto significa que si el sujeto hace 6 comidas al día, debería consumir entre 15 y 20 gramos de proteína en cada una de ellas.

Hidratos de carbono

Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta Tal y como ya hemos comentado, la única función de los hidratos de carbono es darle al organismo la energía que precisa para realizar las tareas diarias, ya sean de alta o de baja intensidad. Si tenemos un consumo adecuado de este macronutriente, evitaremos que el cuerpo divida las proteínas para obtener energía.
Distintos organismos, como la Organización Mundial de la Salud o la Dietary Guideline for Americans recomiendan que los carbohidratos sean la fuente de entre el 55% y el 60% del consumo de energía. En el caso de nuestro sujeto de estudio, cuyo objetivo es ingerir 3200 calorías al día, entre 1760 y 1920 de ellas deberían provenir de este macronutriente (entre 440 y 480 gramos de hidratos de carbono).
Al igual que ocurre con las proteínas, hay fuentes de carbohidratos mejores y peores. Lo más importante es tener en cuenta el índice glucémico (IG), que calcula qué cantidad dentro de un gramo de hidratos de carbono de un alimento eleva el índice de glucosa en sangre una vez tomado dicho alimento, teniendo como referencia el consumo de glucosa pura.
En general, los alimentos procesados (como pasteles, los dulces, el pan y la pasta blanca) poseen un IG superior. Esto significa que se absorben rápidamente en el riego sanguíneo. Por una parte, esto permite que el organismo reciba un impulso de energía; pero por otra, se trata de energía para un período de tiempo breve, se agotará tras unos minutos y volverás a tener hambre.
Sin embargo, hay un momento en el que los carbohidratos de alto IG son bienvenidos: después del entrenamiento. Aquí, la principal prioridad es reabastecer los músculos con glucógeno y este tipo de hidratos de carbono es la mejor opción. En el resto de situaciones, es mejor optar por carbohidratos de bajo IG, puesto que aportan energía de forma gradual y te mantienen satisfecho durante más tiempo.
En este enlace de la Escuela de Medicina de Harvard puedes ver una lista de 100 alimentos y su IG
Alimentos con un IG alto son: alimentos procesados, pan blanco, pasta, harina, arroz blanco, dulces, tartas, plátano, sandía, mermelada, miel y refrescos. Alimentos con un IG bajo son: pasta, pan y arroz integrales, avena, semillas de lino, cebada, muesli de cereales, vegetales, manzana, pera y batata.


Grasas: Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta

Las grasas están muy relacionadas con el aumento de músculo. Olvídate de la leyenda urbana de que debes evitar las grasas: en realidad son esenciales para el organismo. La clave está en comer grasas buenas y dejar de lado las malas.
Las grasas deben constituir entre el 20% y el 25% de tu consumo diario de calorías (entre 640 y 800 calorías, el equivalente a 71 u 89 gramos de grasa, respectivamente).
Cuando hablamos de grasas buenas (insaturadas), nos referimos a grasas poli- y monoinsaturadas. Alimentos con grasas monoinsaturadas aceite de oliva, de colza y de cacahuete, aguacate, semillas de sésamo y frutos secos (almendras, castañas, nueces y cacahuetes).
Alimentos con grasas poliinsaturadas: pescado graso de agua fría (salmón, caballa y atún), nueces, aguacates, coliflores, semillas de lino, pipas de girasol y aceites de girasol, de maíz y de soja.
Pero también hay grasas malas: las saturadas y las trans. Las grasas saturadas son la principal causa de los niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus iniciales en inglés), o colesterol malo, que puede provocar enefermedades cardíacas.
Las grasas vegetales son insaturadas, pero si se fríen dejan de ser sanas porque contienen grasas trans, que elevan el colesterol LDL y reducen el HDL o colesterol bueno. Esta grasa, que obstruye las arterias, se encuentra en los alimentos procesados, como galletas dulces o saladas, pasteles, margarina y, en menor cantidad, en la carne y los lácteos.
Evita comer grasa antes y después del entrenamiento y si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que comiste (como después de dormir) porque las grasas retrasan la digestión.

Conclusión
Las ecuaciones y fórmulas presentadas en este artículo están respaldadas por estadísticas a nivel mundial, pero todos sabemos que las estadísticas se pueden confundir de vez en cuando. Lo que acabas de leer no son reglas de oro, sino una guía.
Es importante que tengas en mente que no existe un plan de dieta que sirva para todo el mundo: la misma dieta puede irle bien a una persona y mal a otra, hay que contar con factores importantes, como la genética. De igual manera, no hay alimentos obligatorios ni prohibidos o alimentos que estén más o menos recomendados.
En cuanto al número de comidas diarias, la mejor opción es 6 o 7 comidas al día con 2 o 3 horas de diferencia. También se pueden hacer menos, pero con más calorías. Al final, lo que interesa es la cantidad de calorías y macronutrientes que consumes.
El desayuno debería ser la comida más calórica, pero todas deberían estar planeadas según los macronutrientes que contienen y estar siempre compuestas por proteína, hidratos de carbono y grasas.
Cuando hablamos de tomar 3200 calorías al día, no nos referimos, evidentemente, a consumir 3200 calorías exactas, es solo una guía. Puedes tomar 100 de más un día y 100 de menos otro día. Usa la tabla de calorías por alimentos que encontrarás en nuestro blog para ayudarte a crear tu dieta.
En cuanto a los suplementos deportivos, aunque no son obligatorios, te pueden dar ese impulso extra que necesitas para alcanzar tus metas. Pongamos por ejemplo el hombre de nuestro estudio. Si pesa 60 kg, no debe estar acostumbrado a comer demasiado, así que es posible que le cueste seguir una dieta hipercalórica.
Aquí es donde entra la suplementación. Un batido de proteína de suero (whey) es una forma rápida, fácil y económica de asegurarte de ingerir entre 20 y 25 gramos de proteína con un alto valor biológico que incluya todos los aminoácidos que necesitas para reparar los músculos correctamente.
Si tienes que saltarte una comida, un producto para ganar peso, um gainer te garantiza unas 1000 o 1500 calorías por dosis y si no puedes comer 2 o 3 piezas de fruta o eres un deportista extremadamente activo, los multivitamínicos son una opción estupenda.
Si aceptas que los suplementos son un complemento alimenticio y no un sustituto, podrás usarlos y adaptarlos a tus necesidades.
Por último, si no tienes la paciencia de crear un plan de dieta a partir de cero, puede utilizar nuestro planes de dieta moldearlos a tus propósitos. Ahora tienes el conocimiento para hacerlo.
Ahora sabes cómo hacerlo.
¡Buen entrenamiento!