lunes, 23 de junio de 2014

SUBIR MASA MUSCULAR


 DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR MASA MUSCULAR

PERSONA DE 18 A 25 AÑOS,  BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO RÁPIDO,
ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS


5.100 Kcal. apróx.





8:00h – Un bol cocn 400Cl. De leche semidesnatada + chocolate en polvo.
             130 gr. de Muesli o avena con miel.
             Te o café.

11:00h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de pavo 150gr. 
Otras opciones:  
              Tortilla de 4  claras y 1 yema o 120 gr de queso fresco o jamón serrano.
              10 galletas Integrales.
              Fruta del tiempo.


14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno 100-150gr.
              Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o Pasta 280gr.
              300gr o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.
              Ensalada variada o mixta.
              Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo magro) 250 a 300 gr.
              1 Flan de vainilla o helado en verano.


17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.
              Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.
              10 Galletas de cereales integrales.


19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.
               Al finalizar 2 plátanos.
             

22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.
              Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día sepia o calamar a    
              la plancha) 275 a 300gr.  
              2 Yogures.

Al acostarse *Opcional 4gr. de Arginina Ornitina

                                              
Recomendaciones Generales:

-Utilizar en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen extra en crudo.
-Beber un minino de 3 litros de agua mineral diaria.


IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO  LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.


RUTINAS DE EJERCICIOS PROFESIONALES


lunes, 16 de junio de 2014

Dieta Fitness


DIETA CHICAS FITNESS


ORIENTACIÓN PARA PRACTICANTES INTERMEDIAS. OBJETIVO TONIFICACIÓN MUSCULAR.
                                                  

ANTES DE DESAYUNAR:
1 INFUSION DE TE VERDE Y UN CHORRITO DE LIMÓM, O CAFÉ CON SACARINA.

DESAYUNO:
2 TOSTADAS INTEGRALES.
TORTILLA DE 3 CLARAS CON ATUN NATURAL.
UN YOGUR DESNATADO CON NUECES.
1 COMPLEMENTO  VITAMINICO.

MEDIA MAÑANA:

1 SANDWIDCH INTEGRAL DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE Y LECHUGA, O DE PAVO CON QUESO FRESCO.

 


COMIDA:

1º PLATO
A/ 250 DE PATATA HERVIDA O AL HORNO CON VERDURA.
B/  3 DÍAS POR SEMANA 200 gr. DE ENSALADA DE PASTA INTEGRAL O DE ARROZ O LEGUMBRES HERVIDAS O ESTOFADAS CON VERDURA.
2º PLATO
150 gr. DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO A LA PLANCHA (3 DIAS POR SEMANA TERNERA O BUEY).
1 INFUSIÓN DE TE VERDE O CAFÉ CON SACARINA.




MERIENDA:
FRUTA ÁCIDA O PIÑA, 250 GR.
2 CUCHARADAS SOPERAS DE  PROTEINA WHEY AL 80% CON LECHE DE SOJA.


CENA:
1 ENSALADA VARIADA O SOPA DE VERDURA CON APIO (NO
AÑADIR PATATA) .
150 gr. DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA O AL HORNO
2 DIAS A LA SEMANA PUEDE SER AZUL; SALMON ,CABALLA
ATUN FRESCO, PEZ ESPADA…, O SEPIA.



RECOMENDACIONES GENERALES:
BEBER UN MINIMO DE 2.5 LITROS DE AGUA MINERAL BAJA EN SODIO AL DÍA.
COMER CON POCA SAL.
UTILIZAR EN CARNES Y ENSALADAS UN POCO DE  ACEITE. PURO  DE OLIVA VIRGEN Y LIMÓN.


NOTA: PESO DE LOS ALIMENTOS COCINADOS


OTROS LINKS:

www.pilatesestudi.com

domingo, 9 de febrero de 2014

SUBIR MASA MUSCULAR



NUTRICIÓN PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR


¡¡¡ EL ARROZ INTEGRAL Y SUS BENEFICIOS ¡¡¡



El arroz integral al no ser refinado, mantiene la capa externa del grano formada por celulasa (fibra vegetal) y rica en proteínas, vitaminas y minerales.
El arroz integral es un poderoso alimento antioxidante. Es rico en Selenio, un mineral traza con poderosos efectos antioxidantes y que trabaja de forma sinérgica con la vitamina E para bloquear la acción de los radicales libres. El Selenio ayuda a evitar el deterioro de los tejidos, células y moléculas, lo que reduce las posibilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades del corazón, inflamaciones y artritis reumatoide.
El arroz integral es además muy rico en Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo, Hierro y Zinc. Contiene además vitaminas del grupo B (Sobre todo Tiamina, Riboflavina, Niacina y ácido fólico) y vitamina E.
El arroz integral contiene ácidos grasos esenciales que son muy saludables para el corazón y pueden ayudar al cuerpo a reducir las formas de colesterol LDL.
Debido a su riqueza en fibra y su capacidad para mantener la función intestinal saludable, el arroz integral promueva la pérdida de peso y la función metabólica. El arroz integral produce una gran sensación de saciedad. Después de un plato de arroz integral, te sentirá más lleno a pesar de consumir una menor cantidad de alimentos.
A diferencia del arroz blanco, arroz integral no ha perdido su integridad. La capa exterior del grano de arroz integral es rica en celulosa. La celulosa no puede ser digerida y es expulsada al exterior expulsando los residuos de desecho del intestino ayudando a eliminar toxinas del cuerpo y evitando que se adhieran a las células de nuestro colon. Los estudios muestran que seis porciones de granos enteros por semana pueden reducir la acumulación de placa arterial y reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de colon, enfermedades cardíacas y colesterol alto.
El arroz integral es un azúcar de liberación lenta. El arroz integral puede ayudar a mantener el azúcar en sangre estabilizado, ya que libera azúcares lentamente y de una forma sostenida y puede ayudar a personas con diabetes a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta que incluya fibra se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El arroz integral necesita más tiempo para cocinarse que el blanco, ya que el agua debe penetrar en el salvado, que está diseñado para proteger el grano interior. Poner el arroz en remojo durante varias horas puede reducir en gran medida el tiempo de cocción. El arroz integral es más propenso a ponerse rancio, ya que es alto en grasas y aceites naturales. Como resultado, se debe mantener bajo refrigeración hasta su uso, y lo ideal es que se utiliza dentro de los seis meses de la compra.



FUENTE, CUERPOMAX:





sábado, 1 de febrero de 2014

RUTINAS MUSCULACION


RUTINAS DE GIMNASIO

Musculación








RUTINAS Y EJERCICIOS FITNESS:




Todos los planes de entrenamiento en:
www.ejercicios-entrenamiento.es


MUSCULACION EN 3 MINUTOS


MUSCULACIÓN ULTRA RAPIDA

EJERCICIO DE 3 MINUTOS AL DÍA, HIT



¿Qué pensarías si te dijesen que hacer solamente tres minutos de ejercicios por día puede llegar a conseguir que estés sano y te mantengas energético?, ¿dirías que es mentira verdad?

Te presentamos HIT

Los ejercicios de HIT son muy intensos y son de apenas 20 segundos. Todos los ejercicios que presenta HIT son quemagrasas y son perfectos para que puedas bajar de peso sin esfuerzo.

Debes realizar un ejercicio muy intenso durante 20 segundos y luego pedalear dos minutos en bicicleta. Por ejemplo, si haces sentadillas, debes hacer sentadillas por 20 minutos de forma extrema y luego hacer bicicleta rápidamente.

Que beneficios de da HIT

Este tipo de ejercicios consigue estabilizar la insulina en tu cuerpo un 24% más que cuando no haces ejercicio. Mantener la insulina a raya es muy importante para el cuerpo, ya que en caso de que cuentes con una mala sensibilidad puedes sufrir accidentes cardiovasculares.

Aumentas tu aguante aeróbico. El aguante aeróbico de una persona es la forma que tiene el cuerpo de decirle que tan joven está, por ejemplo, ¿cuánto tiempo puedes correr?, ¿cuánto tiempo puedes hacer sentadillas?, etc

¿Funciona para todo el mundo?

No, HIT no es un método que funciona para cualquier persona y/o funciona para todos de la misma manera, por ejemplo hay personas que han experimentado una mejora en lo que ha insulina se refiere y otras que lo han visto a nivel aeróbico… y otras que no han visto nada.

Sólo un 20 % de las personas que practican HIT no obtienen ningún tipo de respuesta, ¿Quieres saber si tú eres uno de ellos?