PLAN DIETETICO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si deseas formar músculo, debes tener tres cosas en cuenta: entrenamiento, dieta y descanso. Ya hemos hablado en otros artículos de este blog sobre entrenar y descansar. En este vamos a explicar cuáles son las bases para ganar músculo o "bulking".
De hecho, muchos culturistas dejan de lado la alimentación, especialmente los que están empezando, pero la cruda realidad es que sin los nutrientes adecuados, no se obtienen resultados del entrenamiento.
Por ejemplo, puedes contratar varios obreros para hacer una casa, pero si no les das los ladrillos, nunca la llegarán a construir. Con nuestro organismo ocurre lo mismo. En este artículo queremos darte consejos sobre cómo realizar una dieta adecuada para el crecimiento muscular.
1er paso: Establecer el consumo diario de caloríaS
Andar, correr, escribir, hablar… Necesitas energía para todo lo que haces y tu cuerpo la obtiene de las calorías, de los alimentos. Si lo que deseas es ganar peso, el organismo debe recibir más calorías que las que emplea en las tareas diarias; es decir, debería haber un excedente de calorías.
Una de las formas más usadas para establecer el consumo de calorías necesario para cada persona y que tiene en cuenta el físico y estilo de vida individual, es la ecuación Harris-Benedict. Primero se calcula el índice metabólico basal, la cantidad de energía que gastamos al día en descanso (sin estar entrenando ni durmiendo).
Para homens: TMB = (13.75 x PESO EN KG) + (5 x ALTURA EN CM) – (6.76 x EDAD) + 66
Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EN KG) + (1.85 x ALTURA EN CM) – (4.68 x EDAD) + 655
Por ejemplo, para un hombre de 20 años, con 60 kg de peso y 180 cm de altura, obtendríamos el siguiente resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656
En una mujer con los mismos datos, obtendríamos este resultado:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468
Sin embargo, estas cifras no incluyen el nivel de actividad física, un factor que debemos añadir. Para ello, utilizaremos esta fórmula:
- Estilo de vida sedentario (muy poco o nada de ejercicio) = IMB x 1,2
- Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
- Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
- Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
- Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
- Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
- Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
- Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
- Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
Volvamos a los deportistas que usamos como ejemplo y pensemos que ambos tienen un estilo de vida activo:
Hombre:→ 1656 x 1,55 = 2566
Mujer → 1468 x 1,55 = 2275
Este sería el consumo de mantenimiento estimado para cada uno de ellos. Por lo tanto, si desean ganar peso, su consumo de calorías debería estar por encima de 2566 o 2275 respectivamente, para que exista un excedente de energía que favorezca la hipertrofia.
¿Cuántas calorías a más deberías ingerir? No hay una respuesta única para esta pregunta. La recomendación general es que tomes entre 500 y 1000 calorías más al día, pero hay que tener en cuenta la genética personal.
Una persona ectomorfa puede incrementar su consumo diario de calorías hasta 1000. Una endomorfa, sin embargo, no debería aumentarlo más de 500, ya que tiene tendencia a ganar peso.
En resumen, no hay una respuesta mágica para todos. Cada persona debe adaptar las cuentas a su realidad. Así, si incluso sumando 1000 calorías más no consigues subir de peso, deberás incrementar tu consumo aún más.
2º paso: Decidir las proporciones de macronutrientes
Ahora que sabemos cómo calcular el consumo calórico necesario para ganar músculo, debemos saber cómo distribuirlo a través de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proteína tiene el papel de construir, ya que aporta los aminoácidos básicos para formar músculo responsables de reparar los tejidos y producir hormonas, enzimas, anticuerpos y todo lo que implique “construir”. Las proteínas también se pueden emplear como fuente de energía.
Por su parte,los carbohidratos los carbohidratos se utilizan únicamente para obtener energía, así que es importante asegurarse de recibir la cantidad adecuada de este macronutriente para evitar que se agoten las proteínas.
Las grasas, además de producir energía, son una parte fundamental de la producción de hormonas, el bienestar del sistema cardiovascular, el funcionamiento de diversos órganos (como la piel, el cabello y los ojos) y son indispensables para transportar y absorber las vitaminas liposolubles.
Proteínas: Cantidades y fuentes que debes incluir en tu dieta
Según elAmerican College of Sport Medicine (ACSM), el consumo de proteína para atletas de resistencia es de entre 1,2 a 1,4g de proteína por kg al día y para atletas de fuerza es de entre 1,6 a 1,7g.
Sin embargo, no todos los especialistas están de acuerdo con estas recomendaciones. Además, muchos culturistas ingieren 2 g de proteína por kg de peso corporal para así obtener un exceso energético que les ayude a ganar meso. Esta es la referencia que vamos a usar.
Así, el hombre del que ya hemos hablado, debería tomar unos 120 gramos diarios de proteína. Las proteínas poseen un valor energético de 4 calorías por gramo, por lo que, 120 g de proteína equivalen a 480 calorías. En consecuencia, si desea llegar a 3200 calorías diarias, debería conseguir las 2720 caloráis restantes de los otros dos macronutrientes.
Fuentes de proteína. No todas las proteínas son iguales, algunas son mejores que otras debido a su elevado valor biológico. El valor biológico de un alimento en concreto está relacionado con la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, por eso los huevos son unas de las mejores fuentes proteicas que existen, ya que contienen unas cifras muy interesantes de todos los aminoácidos esenciales (los que el organismo es incapaz de sintetizar).
Otras buenas fuentes proteicas son: la carne blanca, la carne roja, el pescado y la leche. Por regla general, las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior, pero la soja y las legumbres (judías, guisantes, garbanzos y lentejas) son excepciones.
Además, deberías incluir en tu dieta plantas oleaginosas, como las nueces, las almendras o los pistachos, que contienen numerosos nutrientes..
Todas tus comidas deberían incluir al menos 20 gramos de proteína. Como un famoso culturista solía decir: “Una comida sin proteína no es una comida”. En nuestro estudio, esto significa que si el sujeto hace 6 comidas al día, debería consumir entre 15 y 20 gramos de proteína en cada una de ellas.
Hidratos de carbono
Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta Tal y como ya hemos comentado, la única función de los hidratos de carbono es darle al organismo la energía que precisa para realizar las tareas diarias, ya sean de alta o de baja intensidad. Si tenemos un consumo adecuado de este macronutriente, evitaremos que el cuerpo divida las proteínas para obtener energía.
Distintos organismos, como la Organización Mundial de la Salud o la Dietary Guideline for Americans recomiendan que los carbohidratos sean la fuente de entre el 55% y el 60% del consumo de energía. En el caso de nuestro sujeto de estudio, cuyo objetivo es ingerir 3200 calorías al día, entre 1760 y 1920 de ellas deberían provenir de este macronutriente (entre 440 y 480 gramos de hidratos de carbono).
Al igual que ocurre con las proteínas, hay fuentes de carbohidratos mejores y peores. Lo más importante es tener en cuenta el índice glucémico (IG), que calcula qué cantidad dentro de un gramo de hidratos de carbono de un alimento eleva el índice de glucosa en sangre una vez tomado dicho alimento, teniendo como referencia el consumo de glucosa pura.
En general, los alimentos procesados (como pasteles, los dulces, el pan y la pasta blanca) poseen un IG superior. Esto significa que se absorben rápidamente en el riego sanguíneo. Por una parte, esto permite que el organismo reciba un impulso de energía; pero por otra, se trata de energía para un período de tiempo breve, se agotará tras unos minutos y volverás a tener hambre.
Sin embargo, hay un momento en el que los carbohidratos de alto IG son bienvenidos: después del entrenamiento. Aquí, la principal prioridad es reabastecer los músculos con glucógeno y este tipo de hidratos de carbono es la mejor opción. En el resto de situaciones, es mejor optar por carbohidratos de bajo IG, puesto que aportan energía de forma gradual y te mantienen satisfecho durante más tiempo.
En este enlace de la Escuela de Medicina de Harvard puedes ver una lista de 100 alimentos y su IG
Alimentos con un IG alto son: alimentos procesados, pan blanco, pasta, harina, arroz blanco, dulces, tartas, plátano, sandía, mermelada, miel y refrescos. Alimentos con un IG bajo son: pasta, pan y arroz integrales, avena, semillas de lino, cebada, muesli de cereales, vegetales, manzana, pera y batata.
Grasas: Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta
Las grasas están muy relacionadas con el aumento de músculo. Olvídate de la leyenda urbana de que debes evitar las grasas: en realidad son esenciales para el organismo. La clave está en comer grasas buenas y dejar de lado las malas.
Las grasas deben constituir entre el 20% y el 25% de tu consumo diario de calorías (entre 640 y 800 calorías, el equivalente a 71 u 89 gramos de grasa, respectivamente).
Cuando hablamos de grasas buenas (insaturadas), nos referimos a grasas poli- y monoinsaturadas. Alimentos con grasas monoinsaturadas aceite de oliva, de colza y de cacahuete, aguacate, semillas de sésamo y frutos secos (almendras, castañas, nueces y cacahuetes).
Alimentos con grasas poliinsaturadas: pescado graso de agua fría (salmón, caballa y atún), nueces, aguacates, coliflores, semillas de lino, pipas de girasol y aceites de girasol, de maíz y de soja.
Pero también hay grasas malas: las saturadas y las trans. Las grasas saturadas son la principal causa de los niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus iniciales en inglés), o colesterol malo, que puede provocar enefermedades cardíacas.
Las grasas vegetales son insaturadas, pero si se fríen dejan de ser sanas porque contienen grasas trans, que elevan el colesterol LDL y reducen el HDL o colesterol bueno. Esta grasa, que obstruye las arterias, se encuentra en los alimentos procesados, como galletas dulces o saladas, pasteles, margarina y, en menor cantidad, en la carne y los lácteos.
Evita comer grasa antes y después del entrenamiento y si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que comiste (como después de dormir) porque las grasas retrasan la digestión.
Conclusión
Las ecuaciones y fórmulas presentadas en este artículo están respaldadas por estadísticas a nivel mundial, pero todos sabemos que las estadísticas se pueden confundir de vez en cuando. Lo que acabas de leer no son reglas de oro, sino una guía.
Es importante que tengas en mente que no existe un plan de dieta que sirva para todo el mundo: la misma dieta puede irle bien a una persona y mal a otra, hay que contar con factores importantes, como la genética. De igual manera, no hay alimentos obligatorios ni prohibidos o alimentos que estén más o menos recomendados.
En cuanto al número de comidas diarias, la mejor opción es 6 o 7 comidas al día con 2 o 3 horas de diferencia. También se pueden hacer menos, pero con más calorías. Al final, lo que interesa es la cantidad de calorías y macronutrientes que consumes.
El desayuno debería ser la comida más calórica, pero todas deberían estar planeadas según los macronutrientes que contienen y estar siempre compuestas por proteína, hidratos de carbono y grasas.
Cuando hablamos de tomar 3200 calorías al día, no nos referimos, evidentemente, a consumir 3200 calorías exactas, es solo una guía. Puedes tomar 100 de más un día y 100 de menos otro día. Usa la tabla de calorías por alimentos que encontrarás en nuestro blog para ayudarte a crear tu dieta.
En cuanto a los suplementos deportivos, aunque no son obligatorios, te pueden dar ese impulso extra que necesitas para alcanzar tus metas. Pongamos por ejemplo el hombre de nuestro estudio. Si pesa 60 kg, no debe estar acostumbrado a comer demasiado, así que es posible que le cueste seguir una dieta hipercalórica.
Aquí es donde entra la suplementación. Un batido de proteína de suero (whey) es una forma rápida, fácil y económica de asegurarte de ingerir entre 20 y 25 gramos de proteína con un alto valor biológico que incluya todos los aminoácidos que necesitas para reparar los músculos correctamente.
Si tienes que saltarte una comida, un producto para ganar peso, um gainer te garantiza unas 1000 o 1500 calorías por dosis y si no puedes comer 2 o 3 piezas de fruta o eres un deportista extremadamente activo, los multivitamínicos son una opción estupenda.
Si aceptas que los suplementos son un complemento alimenticio y no un sustituto, podrás usarlos y adaptarlos a tus necesidades.
Por último, si no tienes la paciencia de crear un plan de dieta a partir de cero, puede utilizar nuestro planes de dieta moldearlos a tus propósitos. Ahora tienes el conocimiento para hacerlo.
Ahora sabes cómo hacerlo.
¡Buen entrenamiento!
