Arnold Festival. Madrid 2012

Finalizó el Arnold Classic Europe

Alrededor de 25.000 atletas y visitantes han asistido a la segunda edición del evento multideportivo dereferencia en Europa durante este largo fin de semana.
El Gobernador  ha dado la salida del Triatlón ante doscientos triatletas en el Lago de la Casa de Campo. Arnold Schwarzenegger, el Presidente de la International Federation of Bobybuilging (IFBB), Rafael Santonja,
y el técnico del Real Madrid, Aitor Karanka, han dado la salida del Triatlón Tristar Madrid, una de las pruebas multideportivas del evento, esta mañana, en el Lago de la Casa de Campo, ante una gran
expectación de atletas y admiradores.

Arnold Schwarzenegger

Cerca de 25.000 personas se han acercado, durante el largo fin de semana, al recinto ferial de la Casa de Campo para vivir este evento en primera persona. La cita dio comienzo con una velada internacional de boxeo, a la que asistieron 2.500 espectadores. El sábado día 13 de cotubre, durante toda la jornada, se llevaron a cabo exhibiciones y competiciones demás de 25 modalidades deportivas, entre las que destacó la Competición Profesional de Bodybuilding y Fitness, celebrada en el Madrid Arena ante 4.000 aficionados.

Diferentes Federaciones internacionales, españolas y madrileñas han formado parte de este evento, en el que se han ofrecido disciplinas deportivas tales como kárate, judo, taekwondo, kendo, kick boxing, halterofilia, lucha
de brazos, esgrima, strongman, baloncesto, fútbol 3x3, tenis de mesa, tenis, tenis silla, cheerleading, pole dance, zumba, aerobic, capoeira y cicling, que han dinamizado la planta baja del Pabellón de Cristal de la Casa de Campo.Visitantes de todo el mundo, han pasado por la gran EXPO de salud y bienestar, donde las firmas han ofrecido sus
productos. Además, esta mañana el Gobernador ha firmado el libro de sus memorias a multitud de aficionados. 
Madrid se ha convertido así, en capital del deporte durante este tiempo.

EJERCICIOS FITNESS, RUTINAS

EJERCICIOS Y RUTINAS DE ENTRENAMIENTO.

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PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

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DIETA DE VOLUMEN. GIMNASIO

DIETA EJEMPLO PARA GANAR VOLUMEN

 

CON UN ENTRENAMIENTO ADECUADO DE PESAS

DIETA DE 4400 CALORIAS ORIENTATIVA PARA ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN. PERSONA DE 20 A 35 AÑOS. 

BIOTIPO ECTO-MESOMORFO 1,76 cm. DE ESTATURA Y DE 72 A 76 KILOS. RECUERDA QUE SI NO HAS REALIZADO NUNCA UNA DIETA O ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN ES IMPORTANTE QUE TE ASESORE UN PROFESIONAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Comida 1 (Desayuno):

 

2 rebanadas de pan integral.

4 claras de huevo cocidas y 1 yema.

1 lata de atún al natural.

1 taza de yogur natural sin azúcar.

1 taza de frutas mixtas (plátano, fresas, arándanos).

 

Comida 2 (Media mañana):

1 puñado de nueces o almendras.

1 manzana o pera o melocotón.

 

Comida 3 (Almuerzo):

200 g de pechuga de pollo a la parrilla.

1 taza de arroz integral cocido.

1 taza de brócoli al vapor.

Ensalada de hojas verdes con espinacas, lechuga, tomate y pepino.

1 cucharada de aceite de oliva para aliñar la ensalada.

 

Comida 4 (Merienda):

1 batido de proteínas con leche (puedes agregar proteína en polvo a base de suero de leche o proteína vegetal).

1 plátano.

 

Comida 5 (Cena):

200 g de filete de ternera a la parrilla.

1 patata grande asada.

1 taza de espinacas salteadas con ajo.

 

Comida 6 (Antes de dormir):

1 lata de sardinas en aceite de oliva (puedes optar por sardinas enlatadas).

1 cuenco de arroz integral (unos 100 gr.)

Recuerda que en el culturismo, la dieta es crucial, pero también es importante acompañarla de un entrenamiento adecuado y descanso suficiente para obtener los mejores resultados. Además, mantener una buena hidratación es esencial para mejorar el rendimiento y la recuperación.

RECOMENDACIONES GENERALES:

-BEBE DE 3 A 4 LITROS DE AGUA MINERAL DÍA

-SEA EL QUE SEA TU HORARIO DE COMIDAS INGIERE ALIMENTOS CADA 3 O 4 HORAS

DIETAS DE MUSCULACIÓN, FUERZA, EJERCICIOS ENTRENAMIENTO,  NUTRICIÓN

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RUTINAS, GYM WORKOUT

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Bíceps, Abdominales, Dorsales, Deltoides...

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GANAR MASA MUSCULAR

5 BUENOS TRUCOS PARA

GANAR MASA MUSCULAR

Muchas personas cometen el error de pensar que cuantos más días a la semana van al gimnasio y más duro es el trabajo al que someten a sus músculos mayores son las ganacias en terminos de fuerza y volumen que van a conseguir, eso normalmente ocurre al principio de la practica del fitness y el culturismo, con los meses, y los años, uno descubre que lo realmente importante es la calidad del entrenamiento con pesas y la buena alimentación. 

A continuación una serie de cinco consejos para que tu entrenamiento sea verdaderamente productivo:

 

1-Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horas viendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otras personas. El ambiente de gimnasio y el ver a gente con el mismo objetivo que tú te ayudará a entrenar como es debido y eliminará la pereza de hacer ejercicios pesados. No te creas nada de cinturones mágicos, proteínas milagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios  que se pueden efectuar en la tranquilidad del hogar, sólo obtendrás una verdadera motivación en un centro deportivo.

2- Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicios compuestos (sinérgicos); press de banca, dominadas, sentadillas, curl con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios de aislamiento (analíticos) como el curl Scott permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos reclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un estimulo de crecimiento muscular general. Por cierto no pienses que puedes marcar los abdominales en unos meses al tiempo que aumentas tu fuerza y volumen muscular.

Ganar masa muscular

3- Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%. Una dieta variada y con aproximadamente 60% de hidratos 20% de proteínas y el mismo porcentaje de grasas es lo más recomendable.

Desayuna con fundamento, toma algo a media mañana, almuerza bien, merienda, y cena (sin excesivos hidratos) o no progresaras demasiado. 
Por mucho que oigas sobre éste o aquel complemento milagroso piensa que lo más importante es lo que pones en el plato, ni siquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantes en la estructura muscular son más poderosos que la alimentación y para colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos. Moraleja: aliméntate como un campeón si lo que quieres es ganar masa muscular.

4- No hagas demasiadas series ni traspases los 60 minutos de entrenamiento. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de congestiones pesadas a base de sólo uno o dos ejercicios sinérgicos (por cierto no olvides calentar ni hacer estiramientos en la fase previa). Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo no conduce a ganancias más rápidas en términos de volumen y fuerza muscular, además, comenzarás a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesión y sentir el sobre entrenamiento a la segunda semana.

5- Debes descansar bien. Los músculos crecen mientras duermes. No pienses que puedes desarrollar un buen físico si no duermes lo suficiente o eres un asiduo de los "aftter hours" durante todos los fines de semana. Siete u ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muy duro y los deportistas de élite pueden incluso requerir 9 horas de sueño. Si sólo puedes descansar 6 o 7 horas por tu trabajo, obligaciones, etc. una siesta de una hora es fundamental.

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