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MASA MUSCULAR

TRUCOS PARA

SUBIR TU MASA MUSCULAR

Muchas personas cometen el error de pensar que cuantos más días a la semana van al gimnasio y más duro es el trabajo al que someten a sus músculos mayores son las ganacias en terminos de fuerza y volumen que van a conseguir, eso normalmente ocurre al principio de la practica del fitness y el culturismo, con los meses, y los años, uno descubre que lo realmente importante es la calidad del entrenamiento con pesas y la buena alimentación. 

A continuación una serie de cinco consejos para que tu entrenamiento de pesas sea verdaderamente productivo:

 

1-Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horas viendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otras personas. El ambiente de gimnasio y el ver a gente con el mismo objetivo que tú te ayudará a entrenar como es debido y eliminará la pereza de hacer ejercicios pesados. No te creas nada de cinturones mágicos, proteínas milagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios  que se pueden efectuar en la tranquilidad del hogar, sólo obtendrás una verdadera motivación en un centro deportivo.

2- Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicios compuestos (sinérgicos); press de banca, dominadas, sentadillas, curl con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios de aislamiento (analíticos) como el curl Scott permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo,  mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos reclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un estimulo de crecimiento muscular general. Por cierto no pienses que puedes marcar los abdominales en unos meses al tiempo que aumentas tu fuerza y volumen muscular. 

 Masa muscular

3- Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%. Una dieta variada y con aproximadamente 60% de hidratos 20% de proteínas y el mismo porcentaje de grasas es lo más recomendable.

Desayuna con fundamento, toma algo a media mañana, almuerza bien, merienda, y cena (sin excesivos hidratos) o no progresaras demasiado. 
Por mucho que oigas sobre éste o aquel complemento milagroso piensa que lo más importante es lo que pones en el plato, ni siquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantes en la estructura muscular son más poderosos que la alimentación y para colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos. Moraleja: aliméntate como un campeón si lo que quieres es ganar masa muscular.

4- No hagas demasiadas series ni traspases los 60 minutos de entrenamiento. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de congestiones pesadas a base de sólo uno o dos ejercicios sinérgicos (por cierto no olvides calentar ni hacer estiramientos en la fase previa). Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo no conduce a ganancias más rápidas en términos de volumen y fuerza muscular, además, comenzarás a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesión y sentir el sobre entrenamiento a la segunda semana.

5- Debes descansar bien. Los músculos crecen mientras duermes. No pienses que puedes desarrollar un buen físico si no duermes lo suficiente o eres un asiduo de los "aftter hours" durante todos los fines de semana. Siete u ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muy duro y los deportistas de élite pueden incluso requerir 9 horas de sueño. Si sólo puedes descansar 6 o 7 horas por tu trabajo, obligaciones, etc. una siesta de una hora es fundamental.

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FUERZA MUSCULAR

 MEJORAR LA FUERZA 

Tips.

Subir masa muscular. Blog

En relación a la fuerza muscular...

 ...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares

2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.

3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A  medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.

4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.

5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.

6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.

7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.

8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.

9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.

Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.

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