RUTINAS DE GIMNASIO Y EJERCICIOS DE PESAS. MAN:
RUTINAS Y EJERCICIOS FITNESS MUJER:
Subir masa muscular, Fitness, rutinas de gimnasio, pesas, culturismo, ejercicios, musculación.
sábado, 28 de julio de 2012
martes, 24 de julio de 2012
lunes, 23 de julio de 2012
DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
EJEMPLO DE DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR.
PERSONA DE 18 A 25 AÑOS, BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO ALTO,
ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS
5.100 Kcal. apróx.
8:15h – Un bol cocn 400Cl. De leche semidesnatada + chocolate
en polvo.
130 gr. de Muesli o avena con miel.
Te o
café.
11:05h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de
pavo 150gr. Otras opciones:
Tortilla de 4 claras y 1 yema o
120 gr de queso fresco o jamón curado.
10 galletas Integrales.
Fruta
del tiempo.
14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno
100-150gr.
Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o
Pasta 280gr.
300gr
o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.
Ensalada variada o mixta.
Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo
magro) 250 a
300 gr.
1 Flan de vainilla o helado en verano.
17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.
Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.
10 Galletas integrales.
19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.
Al finalizar 2 plátanos.
22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.
Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día
sepia o calamar o gambas a
la plancha)
275 a
300gr.
2 Yogures.
Al
acostarse *Opcional 4gr. de Arginina Ornitina
Recomendaciones
Generales:
-Utilizar
en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen
extra en crudo.
-Beber
un minino de 3 litros
de agua mineral diaria.
IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON SOLO EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.
IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON SOLO EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.
RUTINAS DE PESAS
domingo, 22 de julio de 2012
DORSALES. LOS MEJORES EJERCICIOS
DORSALES. LOS MEJORES EJERCICIOS:
DOMINADAS EN BARRA
Sin duda el mejor ejercicio para los dorsales. Se necesita un nivel físico avanzado para realizarlo correctamente, si llevas un año entrenando y eres capaz de realizar 8 repeticiones correctas puedes considerarte un privilegiado en el aspecto físico, o quizá tienes una relación peso fuerza inmejorable. Algunas de las personas más fuertes que he conocido en este ejercicio, son capaces de ejecutar 50 repeticiones perfectas a gran velocidad (una por 1,5 segundos) sin problemas, pero lógicamente para conseguir esto, la relación peso-fuerza debe ser excelente y estos atletas no superan los 70 kilos de peso, siendo como se dice coloquialmente "pura fibra".
En mi opinión la ejecución idónea de las dominadas en barra libre se realiza con los brazos prácticamente estirados en la
posición "A" (como en la foto de arriba) para luego ascender y llegar con el mentón a la
altura de la barra en la fase que denominaríamos "B".
Al tratarse
de un ejercicio de alta intensidad se hace difícil determinar el momento exacto de la
exhalación y de la inspiración, muchos atletas avanzados exhalan el la posición
"A" ascienden e inspiran cuando están arriba, rozando la barra para
luego descender mientras expulsan el aire y repetir la operación.
Expulsar el
aire al subir debe ser un mal hábito por cuanto quienes lo proclaman la parecer no tienen
en cuenta el mecanismo e implicación de los músculos respiratorios. Por
ejemplo; la inspiración produce un lógico aumento del volumen torácico que no
es compatible con el estado de músculos relajados y estirados de la posición "A" (la
de la foto)
"La
acción de los músculos inspiratorios aumenta el volumen de la cavidad torácica
por el levantamiento de la caja torácica hacia arriba y hacia fuera, y el
aplanamiento de la cúpula del diafragma y el movimiento hacia abajo (como la
manija de de una bomba de bicicleta). La acción de los músculos espiratorios (o
exhalatorios) reduce el volumen torácico, tirando hacia abajo la caja torácica
y empujando el diafragma hacia la cavidad torácica."
Alison K. McConnell, Professor of Applied Physiology,
Centre for Sports Medicine & Human Performance, Brunel University
¿Os sigue
pareciendo correcto inspirar profundamente en la fase “A”? más bien parece que debemos empezar a inspirar en el momento de subir pero no en la fase de aparente reposo y digo aparente porque estar colgado de la barra no es precisamente un descanso.
Nos consta que Sporthealthzone.com (www.sporthealthzone.com) a iniciado un estudio sobre este ejercicio con individuos no avanzados, a fin de determinar la mejora del rendimiento. Los voluntarios formarán 4 grupos, diferenciándose estos por la forma de aplicar los tempos de la respiración.
Nos consta que Sporthealthzone.com (www.sporthealthzone.com) a iniciado un estudio sobre este ejercicio con individuos no avanzados, a fin de determinar la mejora del rendimiento. Los voluntarios formarán 4 grupos, diferenciándose estos por la forma de aplicar los tempos de la respiración.
Algunos datos más sobre la respiración y los músculos implicados
Inspiración o inhalación
La
inspiración o inhalación es el proceso por el cual entra aire, específicamente
el oxígeno en los pulmones. Este proceso es realizado con la intervención del
diafragma y la ampliación del tórax con la contribución de los músculos
intercostales externos, esternocleidomastoideo, serratos anteriores y escalenos
en la respiración forzada. Este proceso se lleva a cabo gracias a la diferencia
de presiones tales como la presión pleural (presión del líquido interpleural),
alveolar (presión del aire ubicado en el interior de los alvéolos) y
transpulmonar (diferente presión existente entre el interior y exterior de los
pulmones).
Espiración o exhalación
La exhalación
o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire
que se encuentra en los pulmones sale de éstos eliminando el dióxido de
carbono. Es una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y
disminuyen todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular,
volviendo a recobrar el tórax su forma primitiva. Los músculos puestos en
juego, al dilatarse el tórax, se relajan en esta fase; las costillas vuelven a
su posición inicial así como el diafragma.
Músculos implicados en las dominadas:
La porción
esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, deltoide posterior, romboides,
porciones media y baja del trapecio, bíceps y flexores del codo.
Particularmente los deportes que requieren una potente acción de tirón o tracción de la
parte superior del cuerpo tales como la lucha libre, el Jiu-Jitsu o la escalada tienen en su plan de
entrenamiento este ejercicio.
El agarre en las dominadas:
Es muy
recomendable coger la barra a una amplitud un poco mayor a la de nuestros
hombros. Recuerda, más amplitud de agarre no es sinónimo de espalda más ancha,
craso error...
Regularidad y distribución en la rutina de entrenamiento:
Incluye las
dominadas en un circuito de dorsales o de toda la espalda con bíceps y da total
prioridad a este ejercicio, es decir, sitúalo el primero en tu rutina de dorsales. Será
suficiente realizar dominadas una o dos veces por semana para notar sus grandes beneficios en términos de ganancias musculares y fuerza.
Consejo para principiantes del fitness y el culturismo:
No importa si
al principio no puedes hacer más de dos repeticiones de dominadas. Descansa,
haz abdominales, o tómate 4-5 minutos antes de volver a intentar hacer una o
dos repeticiones más, en poco tiempo podrás hacer 4 o 5 repeticiones
consecutivas y eso ya se considera una serie. Piensa que en este ejercicio, como
en ningún otro, se involucran muchos músculos de la parte superior del cuerpo, tienes que tener
fuerza no solo en dorsales y bíceps sino también en los antebrazos, deltoides,
romboides etc.
viernes, 20 de julio de 2012
FITNESS MODELS
FITNESS: ENTREVISTAS Y ACTUALIDAD
ENTREVISTA COMPLETA EN WWW.SPORTHEALTHZONE.COM
http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/perlauribeentrevista.php
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