DORSALES, MEJORES EJERCICIOS:

DORSALES. LOS MEJORES EJERCICIOS:

DOMINADAS EN BARRA

Sin duda el mejor ejercicio para los dorsales. Se necesita un nivel físico avanzado para realizarlo correctamente, si llevas un año entrenando y eres capaz de realizar 8 repeticiones correctas puedes considerarte un privilegiado en el aspecto físico, o quizá tienes una relación peso fuerza inmejorable. Algunas de las personas más fuertes que he conocido en este ejercicio, son capaces de ejecutar 50 repeticiones perfectas a gran velocidad (una por 1,5 segundos) sin problemas, pero lógicamente para conseguir esto, la relación peso-fuerza debe ser excelente y estos atletas no superan los 70 kilos de peso, siendo como se dice coloquialmente "pura fibra".

En mi opinión la ejecución idónea de las dominadas en barra libre se realiza con los brazos prácticamente estirados en la posición "A" (como en la foto de arriba) para luego ascender y llegar con el mentón a la altura de la barra en la fase que denominaríamos "B".

Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad se hace difícil determinar el momento exacto de la exhalación y de la inspiración, muchos atletas avanzados exhalan el la posición "A" ascienden e inspiran cuando están arriba, rozando la barra para luego descender mientras expulsan el aire y repetir la operación.

Expulsar el aire al subir debe ser un mal hábito por cuanto quienes lo proclaman la parecer no tienen en cuenta el mecanismo e implicación de los músculos respiratorios. Por ejemplo; la inspiración produce un lógico aumento del volumen torácico que no es compatible con el estado de músculos relajados y estirados de la posición "A" (la de la foto) 

"La acción de los músculos inspiratorios aumenta el volumen de la cavidad torácica por el levantamiento de la caja torácica hacia arriba y hacia fuera, y el aplanamiento de la cúpula del diafragma y el movimiento hacia abajo (como la manija de de una bomba de bicicleta). La acción de los músculos espiratorios (o exhalatorios) reduce el volumen torácico, tirando hacia abajo la caja torácica y empujando el diafragma hacia la cavidad torácica." 

Alison K. McConnell, Professor of Applied Physiology, Centre for Sports Medicine & Human Performance, Brunel University

¿Os sigue pareciendo correcto inspirar profundamente en la fase “A”? más bien parece que debemos empezar a inspirar en el momento de subir pero no en la fase de aparente reposo y digo aparente porque estar colgado de la barra no es precisamente un descanso.

Nos consta que Sporthealthzone.com (www.sporthealthzone.com) a iniciado un estudio sobre este ejercicio con individuos no avanzados, a fin de determinar la mejora del rendimiento. Los voluntarios formarán 4 grupos, diferenciándose estos por la forma de aplicar los tempos de la respiración.

Algunos datos más sobre la respiración y los músculos implicados

Inspiración o inhalación

La inspiración o inhalación es el proceso por el cual entra aire, específicamente el oxígeno en los pulmones. Este proceso es realizado con la intervención del diafragma y la ampliación del tórax con la contribución de los músculos intercostales externos, esternocleidomastoideo, serratos anteriores y escalenos en la respiración forzada. Este proceso se lleva a cabo gracias a la diferencia de presiones tales como la presión pleural (presión del líquido interpleural), alveolar (presión del aire ubicado en el interior de los alvéolos) y transpulmonar (diferente presión existente entre el interior y exterior de los pulmones).

Espiración o exhalación

La exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos eliminando el dióxido de carbono. Es una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular, volviendo a recobrar el tórax su forma primitiva. Los músculos puestos en juego, al dilatarse el tórax, se relajan en esta fase; las costillas vuelven a su posición inicial así como el diafragma.

Músculos implicados en las dominadas:

La porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, bíceps y flexores del codo.  Particularmente los deportes que requieren una potente acción de tirón o tracción de la parte superior del cuerpo tales como la lucha libre, el Jiu-Jitsu o la escalada tienen en su plan de entrenamiento este ejercicio.

El agarre en las dominadas:

Es muy recomendable coger la barra a una amplitud un poco mayor a la de nuestros hombros. Recuerda, más amplitud de agarre no es sinónimo de espalda más ancha, craso error...

Regularidad y distribución en la rutina de entrenamiento:

Incluye las dominadas en un circuito de dorsales o de toda la espalda con bíceps y da total prioridad a este ejercicio, es decir, sitúalo el primero en tu rutina de dorsales. Será suficiente realizar dominadas una o dos veces por semana para notar sus grandes beneficios en términos de ganancias musculares y fuerza.

Consejo para principiantes del fitness y el culturismo:

No importa si al principio no puedes hacer más de dos repeticiones de dominadas. Descansa, haz abdominales, o tómate 4-5 minutos antes de volver a intentar hacer una o dos repeticiones más, en poco tiempo podrás hacer 4 o 5 repeticiones consecutivas y eso ya se considera una serie. Piensa que en este ejercicio, como en ningún otro, se involucran muchos músculos de la parte superior del cuerpo, tienes que tener fuerza no solo en dorsales y bíceps sino también en los antebrazos, deltoides, romboides etc.

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