SUBIR MASA MUSCULAR

 DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR MASA MUSCULAR

PERSONA DE 18 A 25 AÑOS,  BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO RÁPIDO,
ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS

5.100 Kcal. apróx.

8:00h – Un bol cocn 400Cl. De leche semidesnatada + chocolate en polvo.

             130 gr. de Muesli o avena con miel.

             Te o café.

11:00h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de pavo 150gr. 

Otras opciones:  

              Tortilla de 4  claras y 1 yema o 120 gr de queso fresco o jamón serrano.

              10 galletas Integrales.

              Fruta del tiempo.

14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno 100-150gr.

              Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o Pasta 280gr.

              300gr o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.

              Ensalada variada o mixta.

              Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo magro) 250 a 300 gr.

              1 Flan de vainilla o helado en verano.

17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.

              Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.

              10 Galletas de cereales integrales.

19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.

               Al finalizar 2 plátanos.

             

22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.

              Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día sepia o calamar a    

              la plancha) 275 a 300gr.  

              2 Yogures.

Al acostarse *Opcional 4gr. de Arginina Ornitina

                                              

Recomendaciones Generales:

-Utilizar en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen extra en crudo.

-Beber un minino de 3 litros de agua mineral diaria.

IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO  LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.

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Dieta Fitness

DIETA CHICAS FITNESS

ORIENTACIÓN PARA PRACTICANTES INTERMEDIAS. OBJETIVO TONIFICACIÓN MUSCULAR.

                                                  

ANTES DE DESAYUNAR:

1 INFUSION DE TE VERDE Y UN CHORRITO DE LIMÓM, O CAFÉ CON SACARINA.

DESAYUNO:

2 TOSTADAS INTEGRALES.

TORTILLA DE 3 CLARAS CON ATUN NATURAL.

UN YOGUR DESNATADO CON NUECES.

1 COMPLEMENTO  VITAMINICO.

MEDIA MAÑANA:

1 SANDWIDCH INTEGRAL DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE Y LECHUGA, O DE PAVO CON QUESO FRESCO.

 

COMIDA:

1º PLATO

A/ 250 DE PATATA HERVIDA O AL HORNO CON VERDURA.

B/  3 DÍAS POR SEMANA 200 gr. DE ENSALADA DE PASTA INTEGRAL O DE ARROZ O LEGUMBRES HERVIDAS O ESTOFADAS CON VERDURA.

2º PLATO

150 gr. DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO A LA PLANCHA (3 DIAS POR SEMANA TERNERA O BUEY).

1 INFUSIÓN DE TE VERDE O CAFÉ CON SACARINA.

MERIENDA:

FRUTA ÁCIDA O PIÑA, 250 GR.

2 CUCHARADAS SOPERAS DE  PROTEINA WHEY AL 80% CON LECHE DE SOJA.

CENA:

1 ENSALADA VARIADA O SOPA DE VERDURA CON APIO (NO

AÑADIR PATATA) .

150 gr. DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA O AL HORNO

2 DIAS A LA SEMANA PUEDE SER AZUL; SALMON ,CABALLA

ATUN FRESCO, PEZ ESPADA…, O SEPIA.

RECOMENDACIONES GENERALES:

BEBER UN MINIMO DE 2.5 LITROS DE AGUA MINERAL BAJA EN SODIO AL DÍA.

COMER CON POCA SAL.

UTILIZAR EN CARNES Y ENSALADAS UN POCO DE  ACEITE. PURO  DE OLIVA VIRGEN Y LIMÓN.

NOTA: PESO DE LOS ALIMENTOS COCINADOS

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