GANAR MASA Y FUERZA MUSCULAR
Subir masa muscular. Blog
En relación a la fuerza muscular...
...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.
Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.
Muy importante es el
tema de la nutrición culturista.
La dieta más adecuada,
no sólo se consigue a base de proteínas.
Para lograr el máximo
rendimiento físico, es conveniente que sea variada y equilibrada, y que se
ajuste en términos de cantidad y calidad a las necesidades de cada
deportista.
El interés que muestran
los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce
frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas con un exceso de
proteínas, creyendo que así se va a conseguir el efecto anabólico potenciado.
Es cierto que los culturistas, por ejemplo, o los levantadores de pesos,
necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero de ahí a ingerir de 5
a 7 gr. por kilo de peso corporal va un abismo.
Las dietas ricas en
proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que ésta masa se
consigue gracias al entrenamiento y al equilibrio en la dieta. Además, los
estudios realizados señalan que para obtener la hipertrofia muscular, los hidratos de
carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de
la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo.
Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta
interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta,
patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes,
pescados, huevos, suplementos proteicos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el
ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del
entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida
de la proteína muscular. La ventaja de los productos hidrolizados como los suplementos deportivos es su más fácil digestión y casi inmediata absorción así como sus bajos niveles en grasa.
Así mismo, la
hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se
recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después
de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que
para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse.
¿Cuántas proteínas puedes necesitar para obtener fuerza y volumen muscular?
Una dieta que aporte el
15-20% de sus calorías en forma de proteínas es la más adecuada. Normalmente en
los deportes de fuerza y potencia se aconseja una cantidad de proteínas de
entre 1.5 y 2.0 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese
80 Kg. necesitaría tomar unos 130 gramos de proteínas diariamente).
En los últimos estudios llevados
a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy
superiores a las recomendadadas, llegando incluso, como hemos dicho antes, a tomar
hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas
puede ocasionar problemas diversos como:
- Descalcificación de
los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina.
- Deshidratación debido
a una excesiva pérdida de líquidos,
- Daño renal y hepático
por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas,
- Un consumo elevado de
grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el
incremento del colesterol sanguíneo. Conviene por lo tanto elegir alimentos
proteicos que aporten poca grasa, especialmente de tipo saturada y colesterol,
- Empeoramiento de otras
patologías como la hiperuricemia o la gota.
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