SUBIR MASA MUSCULAR

 DIETA DE VOLUMEN PARA SUBIR MASA MUSCULAR

PERSONA DE 18 A 25 AÑOS,  BIOTIPO ECTOMORFO, METABOLISMO RÁPIDO,
ENTRE 68 y 72 KILOS DE PESO. PRÁCTICA DE PESAS

5.100 Kcal. apróx.

8:00h – Un bol cocn 400Cl. De leche semidesnatada + chocolate en polvo.

             130 gr. de Muesli o avena con miel.

             Te o café.

11:00h – Bocadillo de pan integral con atún o jamón de pavo 150gr. 

Otras opciones:  

              Tortilla de 4  claras y 1 yema o 120 gr de queso fresco o jamón serrano.

              10 galletas Integrales.

              Fruta del tiempo.

14:30h – Pan a ser posible integral o de centeno 100-150gr.

              Legumbres cocidas 350gr o Patatas 350gr. o Pasta 280gr.

              300gr o Arroz 280-300 gr.+ salsa de tomate.

              Ensalada variada o mixta.

              Cualquier tipo de carne (incluyendo cerdo magro) 250 a 300 gr.

              1 Flan de vainilla o helado en verano.

17:00h – Batido Weight Gainer con 350 cl. de leche semidesnatada.

              Frutos secos: 8 nueces y 20 almendras.

              10 Galletas de cereales integrales.

19:00h – Entrenamiento en el gimnasio.

               Al finalizar 2 plátanos.

             

22:00h – Pan de cereales 100gr. / Verdura + patata.

              Pescado: puede ser cualquier tipo (algún día sepia o calamar a    

              la plancha) 275 a 300gr.  

              2 Yogures.

Al acostarse *Opcional 4gr. de Arginina Ornitina

                                              

Recomendaciones Generales:

-Utilizar en carnes, pescados y ensaladas una cucharadita de aceite puro de oliva virgen extra en crudo.

-Beber un minino de 3 litros de agua mineral diaria.

IMPORTANTE: RECUERDA QUE ESTAS DIETAS SON EJEMPLOS DE LA NUTRICIÓN CULTURISTA. SI TE HAS DECIDIDO A INICIAR UN PLAN NUTRICIONAL Y DE ENTRENAMIENTO  LO MEJOR ES QUE TE DEJES ASESORAR POR UN PROFESIONAL CUALIFICADO.

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Dieta Fitness

DIETA CHICAS FITNESS

ORIENTACIÓN PARA PRACTICANTES INTERMEDIAS. OBJETIVO TONIFICACIÓN MUSCULAR.

                                                  

ANTES DE DESAYUNAR:

1 INFUSION DE TE VERDE Y UN CHORRITO DE LIMÓM, O CAFÉ CON SACARINA.

DESAYUNO:

2 TOSTADAS INTEGRALES.

TORTILLA DE 3 CLARAS CON ATUN NATURAL.

UN YOGUR DESNATADO CON NUECES.

1 COMPLEMENTO  VITAMINICO.

MEDIA MAÑANA:

1 SANDWIDCH INTEGRAL DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE Y LECHUGA, O DE PAVO CON QUESO FRESCO.

 

COMIDA:

1º PLATO

A/ 250 DE PATATA HERVIDA O AL HORNO CON VERDURA.

B/  3 DÍAS POR SEMANA 200 gr. DE ENSALADA DE PASTA INTEGRAL O DE ARROZ O LEGUMBRES HERVIDAS O ESTOFADAS CON VERDURA.

2º PLATO

150 gr. DE PECHUGA DE POLLO O PESCADO A LA PLANCHA (3 DIAS POR SEMANA TERNERA O BUEY).

1 INFUSIÓN DE TE VERDE O CAFÉ CON SACARINA.

MERIENDA:

FRUTA ÁCIDA O PIÑA, 250 GR.

2 CUCHARADAS SOPERAS DE  PROTEINA WHEY AL 80% CON LECHE DE SOJA.

CENA:

1 ENSALADA VARIADA O SOPA DE VERDURA CON APIO (NO

AÑADIR PATATA) .

150 gr. DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA O AL HORNO

2 DIAS A LA SEMANA PUEDE SER AZUL; SALMON ,CABALLA

ATUN FRESCO, PEZ ESPADA…, O SEPIA.

RECOMENDACIONES GENERALES:

BEBER UN MINIMO DE 2.5 LITROS DE AGUA MINERAL BAJA EN SODIO AL DÍA.

COMER CON POCA SAL.

UTILIZAR EN CARNES Y ENSALADAS UN POCO DE  ACEITE. PURO  DE OLIVA VIRGEN Y LIMÓN.

NOTA: PESO DE LOS ALIMENTOS COCINADOS

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MUSCULACION EN 3 MINUTOS

MUSCULACIÓN ULTRA RAPIDA

EJERCICIO DE 3 MINUTOS AL DÍA, HIT

¿Qué pensarías si te dijesen que hacer solamente tres minutos de ejercicios por día puede llegar a conseguir que estés sano y te mantengas energético?, ¿dirías que es mentira verdad?

Te presentamos HIT

Los ejercicios de HIT son muy intensos y son de apenas 20 segundos. Todos los ejercicios que presenta HIT son quemagrasas y son perfectos para que puedas bajar de peso sin esfuerzo.

Debes realizar un ejercicio muy intenso durante 20 segundos y luego pedalear dos minutos en bicicleta. Por ejemplo, si haces sentadillas, debes hacer sentadillas por 20 minutos de forma extrema y luego hacer bicicleta rápidamente.

Que beneficios de da HIT

Este tipo de ejercicios consigue estabilizar la insulina en tu cuerpo un 24% más que cuando no haces ejercicio. Mantener la insulina a raya es muy importante para el cuerpo, ya que en caso de que cuentes con una mala sensibilidad puedes sufrir accidentes cardiovasculares.

Aumentas tu aguante aeróbico. El aguante aeróbico de una persona es la forma que tiene el cuerpo de decirle que tan joven está, por ejemplo, ¿cuánto tiempo puedes correr?, ¿cuánto tiempo puedes hacer sentadillas?, etc

¿Funciona para todo el mundo?

No, HIT no es un método que funciona para cualquier persona y/o funciona para todos de la misma manera, por ejemplo hay personas que han experimentado una mejora en lo que ha insulina se refiere y otras que lo han visto a nivel aeróbico… y otras que no han visto nada.

Sólo un 20 % de las personas que practican HIT no obtienen ningún tipo de respuesta, ¿Quieres saber si tú eres uno de ellos?

Fuente: http://deportesyeducacionfisica.com/actividad-fisica/ejercicio-de-tres-minutos-al-dia-hit/#sthash.omLtD9xY.dpuf